「腕をもっと太くしたいけど、どんな筋トレをすればいい？」
Tシャツを着たときにも目立ちやすく、身体の印象を大きく変えてくれるのが腕の筋肉です。
私自身、筋トレを約8年間続けていますが、胸や背中だけでなく、腕も継続して鍛えてきました。
特に腕を太く見せたい場合、力こぶをつくる上腕二頭筋だけでなく、腕の後ろ側にある上腕三頭筋もしっかり鍛えることが大切です。
現在の私の腕トレでは、主にケーブルプレスダウン、ダンベルフレンチプレス、ケーブルトライセプスエクステンション、ダンベルカール、インクラインダンベルカールの5種目を取り入れています。
実際に筋トレを続ける中で、以前より腕が太くなり、Tシャツを着たときに袖まわりがきつく感じるようにもなりました。
Tシャツが似合う体を作るために鍛えたい筋肉については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。
もちろん、今回紹介する5種目を行えば誰でも同じように腕が太くなるというわけではありません。
この記事では、筋トレ歴8年の私が実際に行っている腕トレ5種目を、普段のトレーニング経験を交えながら紹介します。
「腕を太くしたい」「腕トレのメニューに迷っている」という方は、ぜひ参考にしてみてください。
腕を太くしたいなら上腕二頭筋だけでなく上腕三頭筋も鍛える
腕を太くしたいと考えたとき、最初にダンベルカールなどの上腕二頭筋トレーニングを思い浮かべる人も多いと思います。
もちろん、力こぶをつくる上腕二頭筋を鍛えることも大切です。
ただ、腕全体にボリュームを出したいのであれば、上腕三頭筋もしっかり鍛えたい部位です。
上腕三頭筋は腕の後ろ側にあり、発達してくると横や後ろから見たときの腕の厚みにもつながります。
私自身も、腕トレでは上腕二頭筋だけに偏らず、上腕三頭筋の種目を取り入れています。
現在は、上腕三頭筋を3種目、上腕二頭筋を2種目行うのが基本的なメニューです。
特にTシャツを着たときは、腕全体に厚みが出てくることで袖まわりの印象も変わってきます。
「腕を太くしたい」という人は、力こぶだけに注目するのではなく、二頭筋と三頭筋の両方を鍛えることを意識してみるといいと思います。
私が実際に行っている腕トレ5種目
① ケーブルプレスダウン｜上腕三頭筋
上腕三頭筋のトレーニングで、私がよく行っているのがケーブルプレスダウンです。
私の場合は、基本的にロープを使用して20kg前後で10回×4セット行っています。
ロープを使っている理由は、バーよりも自分にとって動かしやすく、動作の最後にロープを左右へ開くことで、上腕三頭筋が収縮する感覚を得やすいからです。
また、戻すときも力を抜いて一気に戻すのではなく、上腕三頭筋が伸ばされる感覚を意識しながら動作するようにしています。
私の場合は、ロープの方が可動域を取りやすく、「伸ばす→縮める」感覚を意識しやすいと感じています。
ただし、必ずロープでなければいけないわけではありません。
私もトレーニングの締めとして、バーに変更してプレスダウンを行うことがあります。
同じプレスダウンでもアタッチメントによって感覚が変わるので、自分が上腕三頭筋を使いやすいものを選ぶのがいいと思います。
② ダンベルフレンチプレス｜上腕三頭筋
次に行っているのが、ダンベルフレンチプレスです。
私の場合は、1つのダンベルを両手で持ち、26〜30kg程度で10回×4セットを目安に行っています。
頭の後ろへダンベルを下ろしてから持ち上げる動作を繰り返しますが、私が意識しているのは、ただ重いダンベルを持ち上げることではなく、上腕三頭筋が伸ばされる感覚を感じながら動作することです。
ケーブルプレスダウンとは腕の位置が大きく変わるため、私は上腕三頭筋を鍛える種目として両方を取り入れています。
特にダンベルを下ろしたときに上腕三頭筋が伸びる感覚があり、そこから肘を伸ばしていく動作を丁寧に行うようにしています。
ただし、重量が重くなるほどフォームも崩れやすくなります。
私が26〜30kgを使用しているのは、あくまで現在の自分に合った重量です。同じ重量に合わせる必要はなく、肘や肩に無理のない範囲でコントロールできる重量から始めることが大切だと思います。
③ ケーブルトライセプスエクステンション｜上腕三頭筋
上腕三頭筋の3種目目として行っているのが、ケーブルトライセプスエクステンションです。
私の場合はロープを使用し、20〜26kg程度でできる回数までを4セット行っています。
身体を前傾させ、ロープを頭の後ろに持ってきた状態から、肘を伸ばしていくように動作します。
この種目で私が特に意識しているのが、できるだけ大きな可動域で動かすことです。
頭の後ろで上腕三頭筋が伸ばされる感覚を意識し、そこから肘を伸ばしていきます。
動作の最後では、自分が無理なく動かせる範囲で腕を外側へ開くようにしながら、しっかり伸ばし切って上腕三頭筋の収縮を感じるようにしています。
これはケーブルトライセプスエクステンションだけではなく、私が腕トレ全体で大切にしているポイントです。
重い重量を動かすことだけを目的にせず、筋肉が伸びるところから縮むところまで、可動域を意識して丁寧に動かす。
私はこの感覚を大切にしながらトレーニングしています。
④ ダンベルカール｜上腕二頭筋
上腕二頭筋のトレーニングで行っているのが、ダンベルカールです。
私の場合は、まず20kg程度から始め、徐々に重量を落としながら12kg程度まで行っています。
回数は決めすぎず、それぞれの重量でできる回数まで行うのが基本です。
ダンベルカールは片手ずつ行った方が、個人的には動作に集中しやすく、可動域も意識しやすいと感じています。
ただ、私は仕事や家庭がある中でトレーニングしているため、ジムで使える時間も限られています。
そのため、現在は時間短縮を優先して両手同時に行うことがほとんどです。
実はこれはダンベルカールに限らず、私のトレーニング全体に共通しています。
「理想的な方法を完璧に行う」ことだけにこだわるのではなく、限られた時間の中で、自分が継続できる方法を選ぶことも大切だと考えています。
ただし、両手で行う場合でも、重量を上げるために身体を大きく振るのではなく、できる範囲で可動域を確保しながら上腕二頭筋を動かすことを意識しています。
⑤ インクラインダンベルカール｜上腕二頭筋
私が腕トレの中でも特におすすめしたいのが、インクラインダンベルカールです。
私の場合は、18kg程度から始めて徐々に重量を落とし、最終的に12kg程度まで行っています。
基本は両手同時で、できる回数までを目安に4セット行っています。
インクラインダンベルカールを気に入っている一番の理由は、インクラインベンチに身体を預けて行うことで、立った状態のダンベルカールよりも身体の反動を使いにくいことです。
ごまかしが効きにくい分、上腕二頭筋を使ってダンベルを持ち上げることに集中しやすく、私自身かなり気に入っている種目です。
また、私は腕を下ろしたときもしっかり可動域を取ることを意識しています。
ダンベルを下ろした位置では手の向きも調整しながら腕を伸ばし、そこからカールしていくことで、上腕二頭筋が伸びてから縮む感覚を大切にしています。
さらに通常のカールが限界に近づいたら、手のひらを向かい合わせるようなハンマーカールに近い持ち方に変えて、そのまま続けることもあります。
私の場合は、この方法だと通常のカールが難しくなったあとも動作を続けやすく、最後まで腕を追い込みやすいと感じています。
腕トレ5種目の中から「どれか一つおすすめするなら？」と聞かれたら、私はインクラインダンベルカールを選びます。
私が行っている腕トレメニュー一覧
| 種目 | 重量 | 回数・セット数 |
| ケーブルプレスダウン | 約20kg | 10回×4セット |
| ダンベルフレンチプレス | 26〜30kg | 10回×4セット |
| ケーブルトライセプスエクステンション | 20〜26kg | できる回数まで×4セット |
| ダンベルカール | 20kg→12kg | 各重量でできる回数まで |
| インクラインダンベルカール | 18kg→12kg | できる回数まで×4セット |
※重量や回数は、筋トレ歴8年の私が現在行っている一例です。無理に同じ重量を扱う必要はなく、自分が正しいフォームでコントロールできる重量で行ってください。
腕トレで私が特に意識している3つのこと
① 可動域をできるだけ大きく使う
私が腕トレで特に意識しているのが、できる範囲で可動域を大きく使うことです。
重い重量を持ち上げることだけを目的にするのではなく、筋肉が伸びるところから縮むところまで、できるだけ丁寧に動かすようにしています。
例えばケーブル種目では、戻すときに上腕三頭筋が伸びる感覚を意識し、最後はしっかり肘を伸ばす。ダンベルカールでも、下ろす動作を途中で止めず、腕が伸びるところまでコントロールすることを意識しています。
ただし、無理に可動域を広げればよいというわけではありません。肩や肘に痛みが出るような動かし方は避け、自分がコントロールできる範囲で大きく動かすことを大切にしています。
私自身、重量だけを追いかけるよりも、可動域を意識した方が狙っている筋肉を使っている感覚を得やすいと感じています。
② 重量だけを追わず、筋肉を動かすことを意識する
腕を太くしたいと思うと、どうしても「もっと重い重量を持ちたい」と考えてしまいます。
私自身も重量を伸ばすことは大切にしていますが、腕トレでは重量だけを追いかけないことも意識しています。
重すぎる重量を使って身体を大きく振ってしまうと、狙っている筋肉を十分に使えているのか分かりにくくなります。
そのため私は、ある程度重い重量にも挑戦しながら、上腕二頭筋や上腕三頭筋が伸びて、縮んでいる感覚を得られる範囲で動かすことを大切にしています。
特にダンベルカールやインクラインダンベルカールでは、重量が重くなってもできるだけ反動に頼らず、腕の力で動かすことを意識しています。
重量を伸ばすことと、狙った筋肉を丁寧に動かすこと。この両方を意識しながら続けるのが、私の腕トレの基本です。
③ 限られた時間でも続けられる方法を選ぶ
私は仕事や家庭と両立しながら筋トレをしているため、毎回トレーニングに長い時間を使えるわけではありません。
そのため、トレーニングでは限られた時間の中で効率よく続けることも大切にしています。
例えばダンベルカールは、片手ずつ行った方が可動域や動作に集中しやすいと感じていますが、私は時間短縮のために両手同時で行うことがほとんどです。
他のダンベル種目でも、両手でできるものは基本的に両手で行うなど、自分なりに時間を短縮しています。
もちろん、時間をかけて一つひとつ丁寧に行えるのが理想かもしれません。しかし、仕事や家庭がある中では、毎回完璧なトレーニングをするのは難しいものです。
私は「完璧にできないからやらない」よりも、限られた時間の中で工夫しながら続けることの方が大切だと考えています。
筋トレを8年間続けてこられたのも、自分の生活に合わせて無理なく続けられる方法を選んできたことが大きかったと思います。
私が実際に週2〜3回の筋トレをどのように続けているかは、こちらの記事で詳しく紹介しています。
まとめ｜腕を太くするなら二頭筋・三頭筋をバランスよく鍛えよう
今回は、私が実際に続けている腕トレ5種目を紹介しました。
私が行っているのは、ケーブルプレスダウン、ダンベルフレンチプレス、ケーブルトライセプスエクステンション、ダンベルカール、インクラインダンベルカールの5種目です。
腕を太くしたいと考えると上腕二頭筋に目が向きやすいですが、私は上腕三頭筋もしっかり鍛えることを大切にしています。
また、重量だけを追いかけるのではなく、できる範囲で大きな可動域を使い、狙っている筋肉が伸びて縮む感覚を意識しています。
そして、仕事や家庭がある中で筋トレを続けるには、毎回完璧を求めすぎないことも大切です。私自身、両手で行える種目は両手で行うなど、時間を短縮しながらトレーニングを続けています。
特に私がおすすめしたいのは、インクラインダンベルカールです。反動を使いにくく、上腕二頭筋の動きに集中しやすいため、現在の腕トレでも気に入っている種目の一つです。
今回紹介した重量や回数はあくまで私自身の例ですが、これから腕を鍛えたい方のメニュー作りの参考になればうれしいです。