「ジムに通ってみたいけど、初日は何をすればいいんだろう？」
「周りは筋トレに慣れている人ばかりだったらどうしよう……」
初めてジムに行くときは、服装や持ち物、マシンの使い方、どんな種目から始めればいいのかなど、分からないことがたくさんあると思います。
私も最初から筋トレのやり方を知っていたわけではありません。筋トレを始めた当初はゴールドジムに通い、トレーニングについて教えてもらいながら少しずつ覚えていきました。現在は筋トレ歴8年になり、24時間ジムでも一人でトレーニングしています。
振り返ってみると、初心者の頃から難しいことをする必要はありません。まずはジムの使い方を知り、基本的な種目を無理のない重量でやってみることが大切です。
この記事では、筋トレ歴8年の私自身の経験をもとに、ジム初日の流れ・服装・持ち物・最初におすすめしたい種目まで、これからジムデビューする方に向けて分かりやすく紹介します。
ジム初心者は何から始めればいい？
ジム初心者の方は、最初からたくさんの種目を覚えたり、重い重量を扱ったりする必要はありません。
まずは**「ジムの環境に慣れること」と「基本的なトレーニングのやり方を覚えること」**から始めれば十分だと思います。
私も筋トレを始めた頃から、今のように一人でメニューを組んでトレーニングできたわけではありません。少しずつ種目や器具の使い方を覚えていきました。
初日は、次のような流れで十分です。
① 更衣室やロッカーなど施設の使い方を確認する
② 軽くウォーミングアップする
③ マシンを中心に基本的な筋トレをしてみる
④ 無理のない範囲でトレーニングを終える
「せっかくジムに来たから、全部のマシンを使わないと」と考える必要はありません。
最初は使い方が分かりやすいマシンを数種類試して、少しずつジムに慣れていけば大丈夫です。
そして、マシンの使い方やフォームが分からないときは、自己流のまま続けるよりもスタッフやトレーナーに確認することをおすすめします。
ジム初日の流れ｜まずはこの順番でOK
初めてジムに行く日は、「何から始めればいいの？」と戸惑うかもしれません。
でも、最初から完璧なトレーニングメニューを組む必要はありません。まずは施設やマシンに慣れる日くらいに考えていいと思います。
① 着替えて施設内を確認する
まずは更衣室で着替え、ロッカーやトイレ、給水場所などを確認しておきましょう。
ジムによってマシンの配置やルールも違うので、分からないことがあればスタッフに聞いて大丈夫です。
② 軽く身体を動かす
いきなり高重量のトレーニングを始めるのではなく、軽く身体を動かしてから筋トレに入りましょう。
ウォーキングなどを短時間行ったり、最初の種目を軽い重量から始めたりする方法があります。
③ マシンを数種類やってみる
初日は、まず使い方を理解しやすいマシンから始めるのがおすすめです。
最初からフリーウエイトを何種目も行う必要はありません。重量も「何kgできるか」を競うのではなく、無理なく動作できる範囲から始めましょう。
④ 余裕を残して終える
初日から限界まで追い込む必要はありません。
「もう少しできそう」くらいでも、まずはジムに行ってトレーニングできたことが第一歩です。少しずつ慣れていきましょう。
ジム初心者の服装は動きやすければOK
初めてジムに行くとき、「どんな服を着ていけばいいんだろう？」と迷う方もいると思います。
結論としては、最初から高価なトレーニングウェアを揃える必要はありません。動きやすく、汗をかいても問題ない服装であれば十分です。
基本的には、
・Tシャツやスポーツウェア
・ハーフパンツや動きやすいパンツ
・運動しやすいシューズ
があれば始められます。
私自身も筋トレを長く続ける中で、トレーニングウェアにはこだわるようになりましたが、初心者の段階で無理に揃える必要はないと思っています。
まずは手持ちの動きやすい服装で始めて、筋トレを続けていく中で「もう少し動きやすいウェアが欲しい」「トレーニング用のシューズが欲しい」と感じてから購入しても遅くありません。
服装よりも大切なのは、実際にジムへ行ってトレーニングを始めることです。
ジム初心者が最初に持っていくもの
ジムに初めて行くからといって、トレーニング用品をたくさん揃える必要はありません。
最初は次のようなものがあれば十分です。
・トレーニングウェア
・シューズ
・飲み物
・タオル
・スマートフォン
ジムによっては土足で利用できるところもあれば、室内用シューズが必要なところもあります。タオルやウェアなどをレンタルできるジムもあるので、初回は公式サイトなどで確認しておくと安心です。
飲み物は水などで問題ありません。トレーニング中は汗をかくため、こまめに水分をとれるようにしておきましょう。
スマートフォンは必須ではありませんが、トレーニングの重量や回数を記録したり、ジムのアプリを利用したりする場合に便利です。
パワーグリップやトレーニングベルトなどの補助用品もありますが、**初心者の段階ですべて揃える必要はありません。**必要性を感じてから少しずつ追加していけば十分です。
ジム初心者におすすめの筋トレ種目
初めてジムに行くと、たくさんのマシンが並んでいて「どれを使えばいいの？」と迷うと思います。
最初からすべての部位を細かく鍛える必要はありません。まずは比較的動作を覚えやすいマシンを中心に、全身をバランスよく動かしてみるのがおすすめです。
例えば初日なら、次のようなメニューから始められます。
① チェストプレス｜胸
② ラットプルダウン｜背中
③ レッグプレス｜脚
④ ショルダープレス｜肩
まずはこの4種目程度でも十分です。
重量は「何kgを持ち上げられるか」ではなく、フォームを崩さず無理なく動かせる重量から始めましょう。最初は軽めに設定し、マシンの動きや自分の身体の使い方を覚えることを優先します。
回数についても絶対的な正解があるわけではありませんが、初心者ならまずは10回前後を無理なく行える重量で1〜2セット程度から試してみる方法があります。
慣れてきたら少しずつ重量やセット数を増やしたり、ダンベルやバーベルを使った種目に挑戦したりすればOKです。
私自身は現在ベンチプレスなどのフリーウエイトも行っていますが、初心者が初日から高重量のバーベルトレーニングをする必要はないと思っています。まずは基本的な動作を覚えることを優先しましょう。
マシンの使い方やフォームが分からないときはどうする？
ジム初心者の方に特に意識してほしいのが、分からないまま自己流で続けないことです。
マシンには使い方の説明が書かれていることも多く、YouTubeやSNSでもトレーニング方法を学べます。私自身も動画を参考にすることがあります。
ただ、動画を見て正しいフォームを理解することと、自分自身がそのフォームでできていることは別です。
自分では正しく動いているつもりでも、身体の角度や動かし方が少し違っていたり、狙った筋肉にうまく負荷をかけられていなかったりすることがあります。
スタッフがいるジムなら、分からないマシンの使い方を確認してみましょう。また、フォームまでしっかり見てもらいたい場合は、トレーナーから個別に指導を受ける方法もあります。
私自身も最初から24時間ジムで一人でトレーニングしていたわけではなく、ゴールドジムから筋トレを始め、指導を受けながら基本を覚えていきました。
**「まず基本を教えてもらい、自分でできるようになったら24時間ジムで続ける」**というのも、初心者の方にはおすすめしたい方法です。
この考え方については、私自身の経験をこちらの記事で詳しく紹介しています。
▶ 筋トレ初心者はいきなり24時間ジムでも大丈夫？最初にプロから教わることをおすすめする理由
まとめ｜ジム初心者はまず「慣れること」から始めよう
初めてジムに行くと、周りの人が慣れているように見えて「自分だけ何も分からない」と不安になるかもしれません。
でも、最初から難しい種目や重い重量に挑戦する必要はありません。
・動きやすい服装と最低限の持ち物を準備する
・まずはジムの環境に慣れる
・チェストプレスやラットプルダウンなど基本的なマシンから始める
・軽い重量でフォームを覚える
・分からないことはスタッフやトレーナーに確認する
まずはこれだけでも十分です。
私も最初から今のように一人でトレーニングできたわけではありません。ゴールドジムから筋トレを始め、少しずつトレーニングのやり方を覚え、8年間続けてきました。
最初の目標は「完璧なトレーニングをすること」ではなく、またジムに来ようと思えることでいいと思います。
少しずつできることを増やしながら、自分のペースで筋トレを続けていきましょう。