「ダイエットをするなら、とにかく食べる量を減らせばいい」
そう考えて、朝食を抜いたり、食事量を極端に減らしたりした経験がある方もいるのではないでしょうか。
確かに、体脂肪を落とすためには摂取するエネルギーを適切に調整することが必要です。
しかし、食べる量を極端に減らせばいいというわけではありません。
無理な食事制限は長く続けることが難しく、必要な栄養まで不足してしまう可能性があります。また、せっかく体重を落としても、その食生活を続けられなければ、元の生活に戻ったときにリバウンドしてしまうこともあります。
私自身、筋トレを8年間続けながら減量も経験してきましたが、大切だと感じているのは、**「できるだけ食べないこと」ではなく、「必要なものを食べながら無理なく続けること」**です。
この記事では、
・食べないダイエットをおすすめしない理由
・減量中でも意識して摂りたい栄養
・筋肉をできるだけ維持しながら痩せる考え方
・無理なく食事管理を続けるポイント
について、私自身の経験も交えながら紹介します。
短期間で体重を落とすだけではなく、減量後も続けられる食生活を目指していきましょう。
① 極端に食べないダイエットをおすすめしない理由
食事量を大きく減らせば、短期間で体重が落ちることはあります。
しかし、私がおすすめしたいのは、できるだけ早く体重を落とすダイエットではありません。
食事を極端に減らすと、必要なエネルギーや栄養素が不足しやすくなります。また、減量の仕方によっては体脂肪だけでなく、筋肉も減ってしまう可能性があります。
さらに問題なのが、その食生活を減量後も続けられるのかということです。
例えば、毎日の食事を極端に減らして目標体重まで落とせたとしても、その後以前と同じ食生活に戻れば、再び体重が増えてしまう可能性があります。
だからこそ私は、ダイエットを始めるときに、
「この食生活を数か月後も続けられるだろうか？」
と考えることが大切だと思っています。
ダイエットは一時的に食べることを我慢する期間ではなく、自分が長く続けられる食生活を作っていく期間と考える方が、減量後の体重も維持しやすくなります。
② 体重を減らすことだけを目標にしない
ダイエットを始めると、どうしても体重の数字が気になります。
「あと5kg痩せたい」「○kgまで落としたい」と目標体重を決めること自体は悪いことではありません。
ただ、私がダイエットで本当に大切だと思うのは、体重を減らすことそのものではなく、その先にどんな身体になりたいのかを考えることです。
同じ体重でも、筋肉量や体脂肪によって身体の見た目は変わります。
私自身も、ただ体重を軽くすることが目的ではありません。
筋トレを続けながらできるだけ筋肉を維持し、体脂肪を落として、Tシャツが似合うようなカッコいい身体を目指しています。
そのため、減量中も「できるだけ食べない」のではなく、
「何を、どのくらい食べるか」
を考えることを大切にしています。
体重計の数字だけを追いかけるのではなく、鏡で見た身体の変化やトレーニングの調子なども確認しながら、無理なく減量を続けていきましょう。
③ 減量中はたんぱく質を意識して摂る
減量中の食事で私が特に意識している栄養素の一つが、たんぱく質です。
たんぱく質は筋肉をはじめ、身体を作るために必要な栄養素です。
食事量を減らすことばかり考えていると、摂取カロリーだけでなく、必要なたんぱく質まで不足してしまうことがあります。
私は減量中でも、肉・魚・卵・乳製品などを取り入れながら、たんぱく質を摂ることを意識しています。
また、普段の食事だけでは十分に摂るのが難しい場合には、プロテインを利用するのも一つの方法です。
ただし、たんぱく質を多く摂れば、それだけで痩せるわけではありません。
体脂肪を落とすためには、食事全体の量やバランスを整えながら、必要に応じて摂取エネルギーを調整していくことが基本です。
そして、筋肉をできるだけ維持しながら減量したいのであれば、食事だけではなく筋トレを継続することも大切です。
「食べない」のではなく、「必要なものを食べながら調整する」。
これが、私が減量するときに大切にしている考え方です。
④ 炭水化物や脂質も必要以上に避けない
ダイエットというと、「炭水化物を抜く」「脂質をできるだけ摂らない」と考えてしまうこともあります。
しかし、私は減量中でも炭水化物や脂質を完全に避ける必要はないと考えています。
炭水化物は身体を動かすためのエネルギー源になります。筋トレを続けながら減量するのであれば、トレーニングのためのエネルギーを確保することも大切です。
脂質も身体に必要な栄養素なので、「脂質＝太るから食べない」と極端に考える必要はありません。
大切なのは、特定の栄養素を完全に抜くことではなく、食事全体の量とバランスを調整することです。
私自身も、減量中だからといって白米などの炭水化物を完全に抜くのではなく、食べる量を調整しながら筋トレを続けています。
「これは食べてはいけない」と禁止するものを増やしすぎると、食事管理そのものがつらくなり、長く続けにくくなります。
食べないダイエットではなく、必要な栄養を摂りながら食べる量を調整する。
これが、無理なく減量を続けるためのポイントだと思います。
まとめ｜食べないのではなく、食べながら痩せる
ダイエットで体脂肪を落とすためには、食事を調整することが必要です。
しかし、だからといって**「できるだけ食べない」ことが正解ではありません。**
私が減量するときに大切にしているのは、
・極端に食事量を減らさない
・たんぱく質を意識して摂る
・炭水化物や脂質も必要以上に避けない
・筋トレを続けながら減量する
・長く続けられる食事方法を選ぶ
ということです。
短期間で体重を落とすことだけを考えるのではなく、できるだけ筋肉を維持しながら、少しずつ体脂肪を落としていく。
そして目標体重になった後も続けられる食生活を作ることが、リバウンドを防ぐためにも大切です。
私自身も、仕事や家庭と筋トレを両立しながら身体を変えている途中です。
毎日完璧な食事をすることよりも、無理なく続けられる方法を選び、少しずつ積み重ねていくことを大切にしています。
「食べない」から「何を、どのくらい食べるか」へ。
これからダイエットを始める方も、まずは普段の食事を見直すところから始めてみてください。