「せっかくダイエットに成功したのに、気づいたら体重が元に戻っていた……」
ダイエットを経験したことがある方の中には、リバウンドに悩んだことがある方も多いのではないでしょうか。
リバウンドを防ぐために大切なのは、短期間で体重を落とすことだけを考えるのではなく、減量後も続けられる食事や運動習慣を作ることです。
また、極端な食事制限によって筋肉まで大きく減らしてしまうのではなく、筋トレを続けながらできるだけ筋肉を維持して減量することも大切です。
私自身、筋トレを8年間続ける中で、身体を変えるためには「短期間だけ頑張る」よりも、無理なく続けられる方法を選ぶことが重要だと感じています。
この記事では、
・ダイエット後にリバウンドしてしまう原因
・極端な食事制限をおすすめしない理由
・筋肉を維持しながら減量する考え方
・リバウンドしにくい生活習慣を作るコツ
について、私自身の経験も交えながら紹介します。
「痩せること」だけでなく、「痩せた後も維持できる身体」を目指していきましょう。
① ダイエット後にリバウンドしてしまう原因
ダイエット後にリバウンドしてしまう大きな原因の一つが、減量中の食事や運動を長く続けられないことです。
例えば、早く痩せたいからと食事量を極端に減らせば、短期間で体重が落ちることがあります。
しかし、目標体重に到達したからといって以前の食生活に戻してしまえば、摂取エネルギーが増え、再び体重が増えてしまう可能性があります。
また、急激な減量では体脂肪だけでなく、筋肉も失いやすくなります。
だからこそ、ダイエットでは単純に「できるだけ食べない」のではなく、必要な栄養を摂りながら、無理のない範囲で摂取カロリーを調整することが大切です。
私自身も、減量するときに意識しているのは「短期間で何kg落とせるか」ではありません。
減量が終わった後も続けられる食事や運動なのか。
ここを考えながら進めることが、リバウンドを防ぐためには重要だと考えています。
ダイエットは、目標体重になった瞬間に終わるものではありません。
痩せた後も続けられる生活習慣を作るところまでがダイエットだと思っています。
② 筋肉をできるだけ維持しながら減量する
ダイエットでは体重を落とすことに目が向きがちですが、私が大切だと考えているのが、できるだけ筋肉を維持しながら体脂肪を落としていくことです。
食事量を極端に減らして短期間で体重を落とそうとすると、体脂肪だけでなく筋肉も減ってしまう可能性があります。
そこで取り入れたいのが筋力トレーニングです。
減量中も筋トレを継続し、必要な栄養を摂ることで、できるだけ筋肉を維持しながら身体を絞っていくことを目指します。
もちろん、筋肉を増やしただけで急激に基礎代謝が上がり、何もしなくてもどんどん痩せるようになるわけではありません。
それでも筋トレを続けることは、減量中の筋肉を維持し、体重を落とした後も引き締まった身体を目指すうえで大切だと考えています。
私自身も、減量中だからといって筋トレをやめるのではなく、普段行っているトレーニングをできるだけ継続しています。
「体重を減らすこと」だけを目標にするのではなく、「筋肉を残しながら体脂肪を減らすこと」。
これが、私が減量するときに意識しているポイントです。
③ 減量中はたんぱく質を意識して摂る
筋肉をできるだけ維持しながら減量するために、食事で意識したいのがたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉をはじめ、身体を作るために必要な栄養素です。
減量中は摂取カロリーを抑えることに意識が向きやすく、食事量を減らした結果、たんぱく質まで不足してしまうことがあります。
だからこそ私は、単純に「食べる量を減らす」のではなく、肉・魚・卵・乳製品などからたんぱく質を摂ることを意識しています。
そして、普段の食事だけでは十分に摂るのが難しいときには、プロテインを活用するのも一つの方法です。
ただし、たんぱく質をたくさん摂れば、それだけで痩せるというわけではありません。
食事全体のバランスや摂取カロリーを考えながら、筋トレと組み合わせていくことが大切です。
減量中だからこそ、ただ食事を減らすのではなく、「何を食べるか」も意識する。
私も筋肉をできるだけ維持しながら身体を絞るために、この考え方を大切にしています。
まとめ｜リバウンドを防ぐには続けられるダイエットを
ダイエットで大切なのは、一時的に体重を落とすことだけではありません。
せっかく痩せても、減量中だけの無理な食事制限や運動をやめた途端に元の生活へ戻ってしまえば、再び体重が増えてしまう可能性があります。
リバウンドを防ぐために意識したいのは、
・極端な食事制限をしない
・減量中も筋トレを継続する
・たんぱく質を意識して摂る
・短期間で体重を落とそうとしない
・減量後も続けられる食事と運動を習慣にする
といった基本的なことです。
私自身も、筋トレを続けながら身体を変えている途中です。
体重の数字だけを追いかけるのではなく、できるだけ筋肉を維持しながら体脂肪を落とし、その生活を無理なく続けることを大切にしています。
ダイエットは数週間、数か月だけ頑張って終わりではありません。
「痩せるための生活」ではなく、「これからも続けられる生活」に変えていく。
それが、リバウンドを防ぎながらカッコいい身体を維持するための一番大切な考え方だと思います。