「ベンチプレスを続けているのに、なかなか重量が伸びない」
「あと2.5kgがどうしても挙がらない」
ベンチプレスを続けていると、こんな停滞を経験することがあります。
私自身、本格的にベンチプレスを始めた頃は50kgからのスタートでした。
そこから少しずつ重量を伸ばしてきましたが、特に苦戦したのが90kgを超えてからです。
たった2.5kg増えただけなのに、とんでもなく重く感じる。何度挑戦しても思うように重量が伸びない時期が続きました。
それでもトレーニングを続け、最終的にはベンチプレス100kgを達成することができました。
50kgから100kgを達成するまでの約7年間については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
振り返ってみると、ベンチプレスが伸びないときに大切だったのは、ただ闇雲に回数を増やすことではありませんでした。
重量の上げ方、高重量への慣れ、補助種目、胸以外のトレーニング、そして焦らず継続すること。
この記事では、90kgから長く停滞した私自身の経験をもとに、ベンチプレスが伸びないときに見直したことを紹介します。
すべての人に同じ方法が当てはまるわけではありませんが、「ベンチプレスが伸びなくて悩んでいる」という方の一つの参考になればうれしいです。
ベンチプレスが伸びないと感じたのは90kgを超えてから
私の場合、ベンチプレスの重量が本当に伸びなくなったと感じたのは、90kgを超えたあたりからでした。
それまでも順調に伸び続けていたわけではありませんが、90kgを超えると、それまで以上に次の重量が遠く感じるようになりました。
特に印象に残っているのが、たった2.5kgの差がものすごく大きく感じたことです。
「前の重量は挙がったのだから、2.5kgくらいならいけるだろう」と思って挑戦しても、実際にバーベルを持つとまったく別物のように重い。
なかなか記録を更新できない時期が続くと、「このまま100kgまでいけないのでは？」と思うこともありました。
そこで私は、ただ同じトレーニングを繰り返すのではなく、ベンチプレスへの取り組み方を少しずつ見直すようになりました。
もちろん、これから紹介する方法だけが100kgを達成できた理由だとは言い切れません。
それでも、90kgから停滞していた私が実際に取り組んできたことなので、同じように重量が伸びずに悩んでいる方の参考になればと思います。
ベンチプレスが伸びないときに私が見直した5つのこと
① 重量の上げ方を見直す
ベンチプレスが伸びないとき、まず見直したいのが重量の上げ方です。
私は以前、60kgを10回挙げられるようになったら、次に70kgへ挑戦するといった形で、かなり大きく重量を上げていました。
当時は「次の重さに挑戦すること」が楽しく、それでも少しずつ重量を伸ばすことができていました。
しかし、90kgを超えてからは同じ感覚ではいきませんでした。
2.5kg増えただけでも、まったく別の重量に感じるほど重かったからです。
重量が伸びなくなったときに、無理に大きな記録更新ばかり狙う必要はないと思います。
例えば、同じ重量でも前回より1回多く挙げられた、以前より安定したフォームで挙げられたなど、重量以外の成長を見ることも大切です。
そして次の重量に挑戦するときも、可能であれば2.5kgなど小さな幅で上げていく。
私自身、90kg以降の停滞を経験したことで、「少しずつ強くなる」という考え方の大切さをより感じるようになりました。
② フォームを見直す
ベンチプレスの重量が伸びなくなったときは、重量だけでなくフォームを見直すことも大切です。
重い重量を挙げることばかり意識していると、自分では気づかないうちにフォームが崩れていることがあります。
私自身もベンチプレスを続ける中で、足の位置や身体の安定、バーベルの下ろし方などを意識しながらトレーニングしてきました。
特に高重量になるほど、ただ力任せに押すのではなく、毎回できるだけ同じフォームで挙げることを意識するようになりました。
フォームは自分では分かりにくいため、スマホで横から撮影して確認するのも一つの方法です。
私も現在は筋トレを撮影することがありますが、動画にすると「思っていた動きと違う」と気づけることがあります。
重量が伸びないときほど、さらに重い重量へ挑戦する前に、一度フォームを確認してみる。それだけでも改善点を見つけるきっかけになると思います。
③ 疲労が残っているときは無理に高重量を狙わない
ベンチプレスの重量が伸びないと、「もっとトレーニングしないといけない」と考えてしまうことがあります。
しかし、身体に疲労が残っている状態では、いつもなら挙がる重量でも重く感じることがあります。
私自身、筋トレは週2〜3回ほどを中心に続けてきました。毎日ベンチプレスをしていたわけではありません。
また、高重量に挑戦することは意識していましたが、毎回限界重量に挑戦する必要はないと思っています。
仕事や家庭があると、睡眠時間やその日の疲れ具合も毎回同じではありません。
「今日はいつもより重く感じる」ときに無理やり記録更新を狙うのではなく、重量を落としたり、その日のトレーニング内容を調整したりすることも大切です。
ベンチプレス100kgを目指すのであれば、一度のトレーニングですべてを出し切ることよりも、次のトレーニングも続けられる状態を作ることの方が大切だと私は感じています。
重量が伸びない時期こそ、「トレーニングが足りない」と決めつけず、疲労や休養についても一度見直してみるといいと思います。
④ ベンチプレス以外の補助種目も取り入れる
ベンチプレスが伸びない時期には、ベンチプレスだけにこだわりすぎないことも意識しました。
私が実際に取り入れてきたのは、インクラインダンベルプレス、ディップス、ペクトラルフライ、腕立て伏せなどです。
ベンチプレスとは違う種目を取り入れることで、ダンベルや自重、マシンなどを使いながら胸を鍛えることができます。
また、ベンチプレスでは胸だけでなく肩や腕も使うため、私は肩や腕のトレーニングも並行して続けてきました。
「ベンチプレスを伸ばしたいから、ベンチプレスだけをたくさんやる」という考え方ではなく、上半身全体を少しずつ強くしていくイメージです。
もちろん、補助種目を増やしすぎて疲労が残ってしまっては逆効果になることもあります。
私の場合はベンチプレスを中心にしながら、こうした補助種目を組み合わせる方法が合っていました。
重量が伸びなくなったときは、ベンチプレスだけを増やすのではなく、普段のトレーニング全体を見直してみるのも一つの方法だと思います。
⑤ 食事と睡眠も見直す
ベンチプレスの重量を伸ばしたいと考えると、どうしてもトレーニング内容ばかりに目が向きがちです。
しかし、トレーニングを続けるためには、普段の食事や睡眠などの回復も大切だと感じています。
私自身、仕事や家庭と両立しながら筋トレをしているので、毎日完璧な食事や睡眠ができているわけではありません。
それでも、できる範囲でしっかり食事をとり、疲れているときには無理をしないことを意識しています。
特に筋トレをしていると、たんぱく質の摂取を意識する人も多いと思います。
基本は普段の食事ですが、食事だけでは補いにくいときには、手軽にたんぱく質を摂れるプロテインを利用するのも一つの方法です。
私もこれまでさまざまなプロテインを実際に飲んできて、現在もトレーニング後などに利用しています。
ただし、プロテインを飲めばベンチプレスの重量が伸びるわけではありません。
トレーニングだけでなく、食事や睡眠を含めて身体を回復させることも、長く筋トレを続けていくためには大切だと思います。
それでもベンチプレスが伸びないときは？
ここまで紹介したことを見直しても、すぐにベンチプレスの重量が伸びるとは限りません。
私自身、特に90kgを超えてからは長く停滞しました。
何度挑戦しても次の重量が挙がらないと、「トレーニング方法が間違っているのでは？」と思ってしまうこともあります。
しかし、ベンチプレスの成長は重量だけではありません。
同じ重量で1回多く挙げられた、以前よりフォームが安定した、同じ回数でも余裕を持って挙げられた。
こうした変化も、次の重量につながる成長だと思います。
また、疲労が強いと感じるときには、無理に記録更新を狙わず、一時的に重量やトレーニング量を落として身体を回復させるのも選択肢です。
特に肩や肘などに痛みがある場合は、「停滞を突破しなければ」と無理に高重量へ挑戦するのは避けた方がいいでしょう。
私も100kgまで約7年かかりました。
だからこそ、数週間や数か月重量が伸びないだけで諦める必要はないと思っています。
停滞している時期も含めて、長くトレーニングを続けること。
結局、これが私にとって100kgまで到達するうえで一番大切だったことかもしれません。
まとめ｜ベンチプレスが伸びないときこそ焦らず見直そう
ベンチプレスが伸びなくなったときは、ただトレーニング量を増やしたり、無理に高重量へ挑戦したりするだけではなく、一度トレーニング全体を見直してみることも大切です。
私が90kgから100kgを目指す中で意識したのは、主に次の5つでした。
・重量の上げ方を見直す
・フォームを見直す
・疲労が残っているときは無理に高重量を狙わない
・ベンチプレス以外の補助種目も取り入れる
・食事と睡眠も見直す
私自身、90kgを超えてからは本当に長く停滞しました。
それでも、同じ重量で1回多く挙げることや、少しずつ高重量に慣れていくことを積み重ね、最終的には100kgを達成することができました。
ベンチプレスの重量が伸びないと、「自分には100kgは無理なのでは？」と思ってしまうこともあるかもしれません。
でも、私も50kgからスタートして100kgまで約7年かかっています。
今の記録だけで判断せず、焦らず一つずつ改善しながら続けてみてください。
次の2.5kgが、いつか100kgにつながるかもしれません。