「腹筋を割りたいなら、とにかく腹筋運動をすればいい」
私も以前はそう思っていました。
しかし、腹筋運動を頑張っても、それだけでお腹の脂肪がどんどん落ちて腹筋が見えてくるわけではありません。
腹筋を見えるようにするために重要なのは、食事や運動を組み合わせて体脂肪を落としていくことです。
だからといって、腹筋トレーニングに意味がないわけでもありません。
この記事では、筋トレを8年間続けてきた私の経験も交えながら、
- 腹筋を割るために体脂肪を落とすことが重要な理由
- 減量中の食事
- 筋トレと有酸素運動の考え方
- 腹筋トレーニングをする意味
について紹介します。
腹筋を見せたいからと毎日腹筋運動ばかりしている方は、ぜひ参考にしてみてください。
① 腹筋を割るには体脂肪を落とすことが重要
腹筋を見えるようにするためには、腹筋運動だけを繰り返すのではなく、体脂肪を落としていくことが重要です。
腹部にもほかの部位と同じように筋肉がありますが、その上を脂肪が覆っていると、腹筋のラインは見えにくくなります。
そのため、腹筋運動を何百回やったとしても、お腹まわりの脂肪が多ければ「腹筋が割れて見える状態」にはなかなか近づきません。
また、「腹筋運動をすればお腹の脂肪だけを狙って落とせる」と考えてしまいがちですが、基本的には特定の場所だけの脂肪を狙って減らすことはできません。
大切なのは、食事を整えながら筋トレや日常の活動量を確保し、身体全体の体脂肪を少しずつ減らしていくことです。
ただし、これは「腹筋トレーニングは必要ない」という意味ではありません。
腹筋そのものを鍛えて発達させることにも意味があります。この点については後半で詳しく紹介します。
② 食事を整えて無理なく体脂肪を落とす
腹筋を見えるようにするために体脂肪を落としたいなら、まず意識したいのが毎日の食事です。
筋トレを頑張っていても、消費するエネルギー以上に食べ続けていれば、体脂肪を減らすのは難しくなります。
とはいえ、腹筋を早く割りたいからといって、極端に食事量を減らす必要はありません。
私自身、筋トレを続けながら減量するときは、ただ体重を落とすのではなく、できるだけ筋肉を維持しながら少しずつ体脂肪を落としていくことを意識しています。
そのためには、
- 食べる量を極端に減らしすぎない
- タンパク質をしっかり摂る
- 脂質や炭水化物も必要以上に避けない
- 体重の変化を見ながら食事量を調整する
といった基本を続けることが大切です。
短期間で一気に体重を落とすよりも、無理なく続けられる食事を習慣にすることが、結果的に腹筋が見える身体への近道だと考えています。
③ 筋トレで筋肉を維持しながら減量する
体脂肪を落とすためには食事が重要ですが、減量中だからこそ筋トレも続けたいと考えています。
体重を落とすことだけを目標にするのではなく、できるだけ筋肉を維持しながら体脂肪を減らしていくことで、引き締まった身体を目指しやすくなります。
私自身も減量中だからといって軽い運動だけにするのではなく、ベンチプレスやスクワットなど、普段の筋力トレーニングを継続しています。
特に脚・背中・胸などの大きな筋肉を使う種目は、一度に多くの筋肉を使えるため、全身を鍛えるうえでも取り入れやすい種目です。
ただし、「スクワットをすればお腹の脂肪だけが落ちる」というわけではありません。
腹筋を見えるようにするためには、食事を整えて体脂肪を減らしながら、全身の筋トレを継続する。この組み合わせを基本にするのがおすすめです。
「体重を落とす」だけではなく、筋肉を残しながらカッコいい身体を作る。
私もそこを目標に、現在もトレーニングと減量を続けています。
④ 有酸素運動は必要？無理にやらなくてもOK
有酸素運動は、体脂肪を落とすために役立つ方法の一つです。
ウォーキングやジョギングなどを取り入れることで消費エネルギーを増やせるため、減量を進めるうえでプラスになります。
ただし、腹筋を割るために有酸素運動が必須というわけではありません。
食事を整え、筋トレを続けながら体脂肪を落とせているのであれば、無理に長時間の有酸素運動をする必要はないと考えています。
また、「20分以上やらないと脂肪が燃焼しない」と言われることがありますが、20分未満の運動が無意味ということではありません。
忙しくてまとまった時間が取れないなら、普段より多く歩く、階段を使う、10分だけウォーキングするなどでも活動量を増やせます。
私のように仕事や家庭と筋トレを両立する場合、無理に有酸素運動の時間を作って続かなくなるより、日常生活の中で活動量を増やすという考え方も大切だと思います。
有酸素運動は「絶対にやらなければならないもの」ではなく、減量を助けてくれる選択肢の一つとして取り入れるのがおすすめです。
⑤ 腹筋トレーニングにも意味がある
腹筋運動だけでお腹まわりの脂肪を狙って落とすことはできません。
だからといって、腹筋トレーニングに意味がないわけではありません。
腹筋も胸や腕と同じ筋肉なので、トレーニングによって鍛えることができます。体脂肪を落とすことに加えて腹筋そのものを鍛えていくことで、よりメリハリのある身体を目指せます。
私も「腹筋を割りたいから腹筋運動だけをする」のではなく、食事を整えながら全身の筋トレを行い、その中の一つとして腹筋トレーニングを取り入れる、という考え方がいいと思っています。
腹筋トレーニングには、クランチやレッグレイズ、腹筋ローラーなどさまざまな種目があります。
ただし、毎日何百回も行う必要はありません。
「体脂肪を落とすこと」と「腹筋を鍛えること」は別々に考える。
この2つを組み合わせることが、腹筋が見えるカッコいい身体を目指すうえで大切です。
腹筋トレーニングの選択肢の一つとして、腹筋ローラーもあります。
腹筋ローラーは自宅でも取り入れやすく、強度も調整しやすいのがメリットです。
最初から立った状態で行う必要はなく、慣れないうちは膝をついた状態から始めるなど、無理のない範囲で取り入れてみてください。
自宅でも腹筋を鍛えたい方は、こうした器具を活用するのも一つの方法です。
⑥ 36歳の私が実践している減量と筋トレ
私は現在36歳で、仕事をしながら2人の子どもを育てつつ、筋トレを続けています。
筋トレ歴は8年になり、ベンチプレスも100kgを挙げられるようになりました。
ただ、毎日完璧な食事をして、好きなだけトレーニングできているわけではありません。
仕事で疲れている日もあれば、家族との時間を優先する日もあります。食事も毎日100点というわけではありません。
だからこそ私が大切にしているのは、短期間で一気に身体を変えようとするのではなく、無理なく続けられる方法を選ぶことです。
減量中も極端に食事を減らすのではなく、タンパク質を意識しながら食事量を調整し、筋トレも継続する。そして日常生活でもできるだけ身体を動かす。
地味ですが、こうしたことを積み重ねながら、筋肉をできるだけ維持しつつ体脂肪を落としていくことを目指しています。
36歳からでも身体はまだ変えられる。
私自身がこれからも減量と筋トレを続けながら、その過程や結果をこのブログで発信していきます。
減量中は、摂取カロリーを抑えるだけでなく、たんぱく質を意識して摂ることも大切です。
たんぱく質は肉・魚・卵・乳製品など、普段の食事から摂ることが基本です。
ただ、仕事や家庭で忙しいと、毎日の食事だけで十分なたんぱく質を摂るのが難しいこともあります。
そんなときに便利なのがプロテインです。
私も普段の食事を基本にしながら、足りない分を補うためにプロテインを活用しています。
プロテインは筋肉をつける魔法のサプリではなく、手軽にたんぱく質を補給できる食品の一つと考えると分かりやすいと思います。
まとめ｜腹筋を割るには「腹筋運動だけ」にこだわらない
腹筋を見えるようにしたいからといって、腹筋運動だけをひたすら続ければいいわけではありません。
大切なのは、食事を整えて体脂肪を少しずつ落としながら、筋トレを継続することです。
今回のポイントをまとめると、
- まずは食事を整えて体脂肪を落とす
- 減量中も筋トレを続ける
- 有酸素運動は必要に応じて取り入れる
- 腹筋トレーニングにも意味はある
- 短期間で結果を求めず、継続できる方法を選ぶ
ということになります。
私自身も現在、筋トレを続けながら身体を変えている途中です。
腹筋を割ることだけを目的にするのではなく、肩・胸・背中・腕・脚も含めて全身を鍛えながら、Tシャツが似合うカッコいい身体を目指しています。
身体はすぐには変わりませんが、続ければ少しずつ変化していきます。
完璧を目指さず、自分が続けられる食事とトレーニングから始めてみてください。