「筋トレを始めたいけれど、何からやればいいのか分からない」
私も筋トレを始めた頃は、トレーニング方法や重量、回数、食事など、分からないことばかりでした。
今では筋トレを8年間続け、ベンチプレスも100kgを挙げられるようになりましたが、振り返ってみると「最初からこれを知っていればよかった」と思うことがたくさんあります。
筋トレ初心者の頃は、難しい知識をすべて覚える必要はありません。
大切なのは、基本を押さえて、無理なくトレーニングを続けることです。
この記事では、筋トレを8年間続けてきた私が、初心者の頃の自分に伝えるなら何を伝えるかという視点で、筋トレ初心者が最初に知っておきたい7つのことを紹介します。
これから筋トレを始める方や、始めたばかりで何をすればいいのか迷っている方は、ぜひ参考にしてみてください。
① 筋トレだけで狙った場所の脂肪が落ちるわけではない
筋トレを始めたばかりの頃は、
「お腹を引き締めたいから腹筋をたくさんやろう」
「二の腕を細くしたいから腕のトレーニングをしよう」
と考えることもあると思います。
しかし、基本的には筋トレをした場所の脂肪だけを狙って落とすことはできません。
例えば、腹筋運動をたくさん行ったからといって、お腹まわりの脂肪だけが優先的に落ちていくわけではありません。
体脂肪を落としたいのであれば、食事を整えながら筋トレや日常の活動量を確保し、身体全体の体脂肪を少しずつ減らしていくことが基本です。
ただし、腹筋を鍛えること自体に意味がないわけではありません。
腹筋もほかの筋肉と同じようにトレーニングで鍛えることができます。
「脂肪を落とすこと」と「筋肉を鍛えること」は分けて考える。
これは、筋トレを始めた頃の自分にも知っておいてほしかったことの一つです。
詳しくはこの記事を参考にしてみてください。
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② 脂肪が筋肉に変わるわけではない
筋トレを始めた頃に勘違いしやすいことの一つが、**「身体についた脂肪が筋トレによって筋肉に変わる」**という考え方です。
脂肪と筋肉は別の組織なので、脂肪そのものが筋肉に変化するわけではありません。
筋トレを続けながら適切な食事を摂ることで筋肉を発達させ、食事や活動量を調整することで体脂肪を減らしていきます。
つまり、
「筋肉をつけること」と「体脂肪を落とすこと」は、それぞれ別の変化として考えることが大切です。
筋トレを始めたばかりの頃は、体重だけを見ると変化が分かりにくいこともあります。
だから私は、体重だけではなく、鏡で見た身体の変化や扱える重量なども確認することをおすすめします。
筋肉を少しずつ増やしながら、必要に応じて体脂肪を減らしていく。
そうやって長い目で身体を作っていくことが、理想の身体に近づくための基本だと思います。
③ プロテインは必要？まずは食事を基本に考える
筋トレを始めると、「プロテインは飲んだ方がいいの？」と疑問に思う方も多いと思います。
私自身もプロテインを利用していますが、最初に知っておきたいのは、プロテインは筋肉をつける魔法のサプリではないということです。
プロテインは、手軽にたんぱく質を補給できる食品の一つです。
筋肉をつけるためには、筋トレを行うことに加えて、たんぱく質を含めた必要な栄養を摂ることが大切です。
基本は肉・魚・卵・乳製品など、普段の食事からたんぱく質を摂ること。
ただ、仕事などで忙しく、食事だけでは十分なたんぱく質を摂りにくいときには、プロテインを活用すると手軽に補えます。
また、「プロテインを飲むと太る」と心配する方もいますが、プロテインだけを特別に「太る食品」と考える必要はありません。
体重の増減は食事全体や活動量などを含めて考えることが大切です。
私も普段の食事を基本にしながら、必要に応じてプロテインを利用しています。
「筋トレを始めたら絶対に飲まなければいけないもの」ではなく、「不足するたんぱく質を補うための便利な選択肢」
と考えると分かりやすいと思います。
私自身も普段からプロテインを利用しています。
プロテインを水と牛乳のどちらで飲むか迷っている方は、実際に両方で飲んだ違いもこちらの記事で比較しています。
これまで実際に飲んできたプロテインの中から、おいしかった5商品を比較した記事もまとめています。味選びで迷っている方はこちらも参考にしてください。
現在飲んでいるREYSについては、味や溶けやすさなどを実際に飲んだ感想とあわせて詳しくレビューしています。
④ 筋トレはすぐに結果が出ない。継続することが大切
筋トレを始めたからといって、数週間で身体が大きく変わるわけではありません。
私自身、筋トレを8年間続けていますが、今振り返ると身体は少しずつ変化してきました。
筋トレを始めたばかりの頃は、鏡を見てもなかなか変化が分からず、「本当にこのトレーニングで合っているのかな？」と思うこともあると思います。
しかし、そこでやめてしまえば身体は変わりません。
大切なのは、完璧なトレーニングをすることよりも、無理なく筋トレを続けることです。
仕事が忙しい日もあれば、家庭の予定でジムに行けない日もあります。
私も毎日筋トレできるわけではありません。それでも、できる日にトレーニングすることを8年間積み重ねてきました。
最初から週5回、週6回と無理をする必要はありません。
まずは週2回でも、自分の生活の中で続けられるペースから始めるのがおすすめです。
身体を変える一番の近道は、途中でやめないこと。
これは8年間筋トレを続けてきた今だからこそ、初心者の頃の自分に一番伝えたいことの一つです。
⑤ 最初から重い重量を扱う必要はない
筋トレを始めると、周りの人が扱っている重量が気になることがあります。
ジムで自分より重い重量を持ち上げている人を見ると、「自分ももっと重くしなければ」と思ってしまうかもしれません。
しかし、初心者のうちは重量を競うことよりも、正しいフォームでトレーニングすることを優先した方がいいと私は考えています。
私自身、今ではベンチプレス100kgを挙げられるようになりましたが、最初から100kgを扱えたわけではありません。
軽い重量から始めて、少しずつ扱える重量を増やしてきました。
無理に重量を上げてフォームが崩れてしまうより、自分がコントロールできる重量で狙った筋肉をしっかり使うことが大切です。
そして、フォームを身につけながら少しずつ回数や重量を伸ばしていく。
「今何kg持てるか」より、「半年後、1年後にどれだけ成長できているか」。
初心者のうちは、長い目で少しずつ強くなっていけば十分です。
また、筋トレを始めたばかりの頃は、重量だけでなく「自分のフォームが本当に合っているのか」を判断するのも難しいものです。私は初心者のうちに一度、知識のある人に実際のフォームを見てもらうことには大きな価値があると考えています。
▶ 筋トレ初心者はいきなり24時間ジムでも大丈夫？最初にプロから教わることをおすすめする理由
⑥ 食事と睡眠もトレーニングの一部
筋トレを始めた頃は、ジムでどんなトレーニングをするかばかり考えてしまいがちです。
しかし、身体を変えていくためには、トレーニングだけでなく食事や休養も大切です。
筋トレを頑張っていても、必要な栄養を十分に摂れていなかったり、睡眠不足が続いていたりすれば、思うようにトレーニングできないこともあります。
私も仕事や家庭があるので、毎日完璧な食事や睡眠を確保できているわけではありません。
だからこそ、
・普段の食事でたんぱく質を意識する
・極端な食事制限をしない
・できるだけ睡眠時間を確保する
・疲れているときは無理をしすぎない
といった基本を大切にしています。
初心者の頃は「もっと筋トレしなければ」と考えがちですが、休むことも身体づくりには必要です。
トレーニング・食事・休養の3つを長く続ける。
筋トレだけを頑張るのではなく、生活全体で身体を作っていくという意識を持つことをおすすめします。
⑦ 他人と比べず、自分の成長を楽しむ
筋トレを始めると、どうしても周りと自分を比べてしまうことがあります。
ジムには自分より身体が大きい人もいますし、SNSを見れば、自分より重い重量を扱ったり、カッコいい身体をしていたりする人がたくさんいます。
でも、そこで他人と比べすぎる必要はないと思っています。
私も筋トレを8年間続けてきましたが、身体が変わるスピードも、扱える重量が伸びるスピードも人それぞれです。
大切なのは、以前の自分より少しでも成長しているかです。
以前より1回多くできた。
以前より少し重い重量を扱えた。
鏡を見たら少し身体が変わってきた。
そんな小さな変化でも、積み重なれば大きな成長になります。
私自身も最初からベンチプレス100kgを挙げられたわけではありません。
少しずつトレーニングを積み重ねた結果、8年かけて今の身体があります。
筋トレは他人と競うものではなく、自分自身の成長を楽しめるもの。
初心者の方には、焦らず自分のペースで筋トレを続けてほしいと思います。
まとめ｜筋トレ初心者は基本を押さえて継続しよう
今回は、筋トレ初心者が最初に知っておきたい7つのことを、私自身の経験も交えながら紹介しました。
もう一度まとめると、
- 筋トレだけで狙った場所の脂肪が落ちるわけではない
- 脂肪が筋肉に変わるわけではない
- プロテインは食事で不足するたんぱく質を補う選択肢
- 筋トレはすぐに結果が出ない。継続することが大切
- 最初から重い重量を扱う必要はない
- 食事と睡眠もトレーニングの一部
- 他人と比べず、自分の成長を楽しむ
筋トレを始めたばかりの頃は、分からないことがたくさんあると思います。
でも、最初から完璧なトレーニングや食事をする必要はありません。
私自身も、試行錯誤しながら8年間筋トレを続けてきました。
大切なのは、自分の生活の中で無理なく続けることです。
週2回でも構いません。少しずつ重量が伸びたり、鏡で見た身体が変わったりする過程を楽しみながら続けてみてください。
36歳からでも身体は変えられる。
私自身もまだ身体を変えている途中です。このブログでは、これからも実際のトレーニングや減量の経験を発信していきます。