「ベンチプレス100kgを挙げてみたい」
筋トレを続けていると、一度は100kgという数字を目標にする人も多いのではないでしょうか。
私も本格的に筋トレを始めた頃、ベンチプレスは50kgからのスタートでした。
学生時代の部活で腕立て伏せなどはしていましたが、バーベルやトレーニングマシンを使った本格的な筋トレ経験はありませんでした。
そこから週2〜3回ほど筋トレを続け、100kgを挙げるまでにかかった期間は約7年。
決して短期間で達成したわけではありません。
特に90kgを超えてからは長く停滞し、たった2.5kg増えただけでも、とんでもなく重く感じました。
それでもトレーニングを続け、最終的に100kgを挙げられた瞬間は、嬉しすぎて興奮してすぐ周りに自慢しました（笑）。
そして100kgを達成したことで、改めて重量を少しずつ伸ばしていく筋トレの楽しさも知りました。
この記事では、50kgから100kgまで7年かかった私が、実際にどのようにベンチプレスを伸ばしてきたのか、90kgからの停滞期や高重量への向き合い方も含めて紹介します。
最短で100kgを挙げる方法ではありませんが、仕事や家庭と両立しながら、自分のペースで100kgを目指している方の参考になればうれしいです。
ベンチプレス50kgから100kgまで｜約7年間の道のり
私が初めてベンチプレスに挑戦したときに挙げられた重量は、50kgでした。
学生時代の部活で腕立て伏せなどはしていましたが、バーベルやマシンを使った本格的な筋トレ経験はありませんでした。
そこから順調に重量が伸びていったかというと、決してそんなことはありません。
例えば60kgをメインにしていた頃は、60kgを10回、9回、8回、7回と繰り返し、最後は50kgに落として限界まで行うといった形で、合計5セットほど行っていました。
また、基本的にはメイン重量で10回できるようになったら、普段より10kg重い重量にも挑戦していました。
60kgを10回できるようになったら、まず70kgに挑戦。その後にメインセットを行う、といった感じです。
今振り返ると、かなり大きな重量の上げ方だったと思います（笑）。
それでも当時は、少しでも重い重量に挑戦することと、メインセットでしっかり追い込むことを繰り返しながら、少しずつ重量を伸ばしていきました。
ベンチプレス以外にも、インクラインダンベルプレス、ディップス、ペクトラルフライ、腕立て伏せなどを行っていました。
また、ベンチプレスでは胸だけでなく肩や腕の力も使うため、肩や腕のトレーニングも並行して続けていました。
こうして週2〜3回ほどの筋トレを続けながら重量を伸ばしていきましたが、私にとって本当に大きな壁になったのが90kgを超えてからでした。
90kgからが本当に長かった｜2.5kgがとんでもなく重い
私の場合、ベンチプレスで一番長く停滞したのが90kgを超えてからでした。
90kgまでも決して簡単ではありませんでしたが、ここから先はさらに別物でした。
たった2.5kg増えただけなのに、とんでもなく重く感じる。
92.5kg、95kg、97.5kgと、100kgに近づくほど少し重量を増やすだけでも大きな壁を感じました。
そこで私が意識するようになったのが、軽い重量で回数をこなすだけではなく、安全を確保したうえで重い重量にも挑戦することです。
「途中で潰れたら恥ずかしい」と思ってしまうこともありましたが、それを気にせず、ギリギリの重量にも挑戦するようにしました。
高重量を実際に持つことで、その重さに少しずつ慣れていった感覚があります。
もちろん、重い重量に挑戦するときに一番大切なのは安全を確保することです。
私も挑戦するときは、必ずセーフティバーの高さを確認してから行っています。潰れることを恥ずかしがらないとはいっても、セーフティバーの確認だけは絶対に忘れないようにしています（笑）。
こうしたトレーニングを続けながら少しずつ重量を伸ばし、最終的に目標だった100kgを挙げることができました。
初めて100kgが挙がった瞬間は、本当に嬉しくて興奮しました。
あまりに嬉しくて、すぐに周りの人に自慢したくらいです（笑）。
そして100kgを達成したことで、目標を達成した喜びだけでなく、少しずつ重量を伸ばしていくこと自体が筋トレの楽しさの一つなんだと改めて感じました。
ベンチプレス100kgまで伸ばすために意識した5つのこと
① 少しずつ重量を伸ばしていく
ベンチプレスの重量を伸ばすためには、今扱っている重量だけを続けるのではなく、少しずつ重い重量に挑戦していくことが大切だと感じています。
私の場合、当時はメイン重量で10回できるようになったら、次は10kg重い重量にも挑戦していました。
例えば60kgを10回できたら、70kgを一度持ってみる。その後に60kgのメインセットを行う、といった方法です。
ただ、今振り返るといきなり10kg増やすのはかなり大きな幅だったと思います（笑）。
特に90kgを超えてからは、2.5kg増えただけでも別物のように重く感じました。
そのため、これから100kgを目指すのであれば、無理に大きく重量を増やすのではなく、2.5kgなど小さな幅で少しずつ伸ばしていくのも一つの方法だと思います。
大切なのは、毎回記録を更新することではなく、今の自分より少しだけ強くなることを積み重ねていくことです。
② 安全を確保したうえで高重量にも挑戦する
90kgを超えたあたりから私が特に意識したのが、安全を確保したうえで高重量にも挑戦することです。
重い重量になるほど、「もし挙がらなかったら恥ずかしい」と感じることもありました。
しかし、それを気にして自分が確実に挙げられる重量だけを扱っていては、なかなか次の重量に挑戦できません。
私の場合は、挙がらずに潰れることを必要以上に恥ずかしがらず、ギリギリの重量にも挑戦するようになりました。
実際に重いバーベルを持つことで、少しずつ高重量に慣れていった感覚があります。
ただし、これは安全対策をしたうえで行うことが大前提です。
私は高重量に挑戦するときほど、ベンチのセーフティバーが適切な高さになっているかを必ず確認しています。
無理に毎回限界重量へ挑戦する必要はありません。体調やその日の調子も考えながら、安全に少しずつ重い重量を経験していくことが大切だと思います。
③ 胸だけでなく肩・腕も鍛える
ベンチプレスというと「胸のトレーニング」というイメージが強いですが、重量を伸ばしていく中で、胸だけ鍛えていればいいわけではないと感じました。
ベンチプレスでは胸だけでなく、肩や腕の力も使います。
そのため私は、胸のトレーニングだけに偏らず、肩や腕のトレーニングも並行して行ってきました。
特に重量が重くなってくると、胸だけではなく上半身全体の力が必要になる感覚がありました。
「ベンチプレスを伸ばしたいからベンチプレスだけをやる」のではなく、胸・肩・腕をバランスよく鍛えていくことも、私が100kgまで伸ばすうえで大切だったと感じています。
④ ベンチプレス以外の補助種目も取り入れる
ベンチプレスの重量を伸ばしていく中で、私はベンチプレス以外の胸のトレーニングも取り入れていました。
よく行っていたのは、インクラインダンベルプレス、ディップス、ペクトラルフライ、腕立て伏せです。
ベンチプレスだけを繰り返すのではなく、ダンベルや自重、マシンなどを使って違った刺激を入れることも意識していました。
特にインクラインダンベルプレスやディップスは、今でも好きな胸のトレーニングです。
もちろん、これらの種目をやれば必ずベンチプレス100kgを達成できるというわけではありません。
ただ、私自身はこうした補助種目も続けながら、少しずつ胸や上半身を鍛え、最終的に100kgまで重量を伸ばすことができました。
ベンチプレスを中心にしながら、補助種目も組み合わせて身体全体を強くしていく。これが私には合っていたと思います。
⑤ 短期間で結果を求めず、とにかく続ける
私がベンチプレス50kgから100kgまで到達するのにかかった期間は、約7年です。
決して早い方ではないと思います。
ネットやSNSを見ると、短期間で100kgを達成している人もいます。そういう人を見ると、「自分は全然伸びていないな」と感じることもあるかもしれません。
でも、筋トレに使える時間も、体格も、生活環境も人それぞれです。
私自身も週2〜3回を中心に、仕事や家庭と両立しながらトレーニングを続けてきました。
トレーニングを続ける中では、普段の食事を基本にしながら、手軽にたんぱく質を補えるプロテインも利用しています。これまで実際に飲んできたプロテインについては、おすすめ5選として比較しています。
思うように重量が伸びない時期もありましたし、特に90kgを超えてからは本当に長かったです。
それでも筋トレをやめずに続けていたら、最初は遠い目標に感じていた100kgを実際に挙げることができました。
だから、今ベンチプレスの重量がなかなか伸びずに悩んでいる人にも、周りと比べて焦る必要はないと伝えたいです。
60kgが挙がった。次は65kg。80kgまできた。90kgを超えた。
そんな小さな成長を楽しみながら続けていけばいいと思います。
私にとってベンチプレス100kgは、単なる数字ではなく、続けてきた7年間が形になった一つの結果でした。
これからベンチプレス100kgを目指す人に伝えたいこと
ベンチプレス100kgは、筋トレをしている人にとって一つの大きな目標だと思います。
私も50kgからスタートした頃は、100kgという数字はかなり遠く感じていました。
実際、達成するまでには約7年かかりました。
だからこそ、今なかなか重量が伸びなくても、焦る必要はないと思っています。
大切なのは、周りの人と比べることではなく、昨日までの自分より少しでも成長していくことです。
2.5kg伸びただけでも立派な成長ですし、同じ重量でも以前より1回多く挙げられたなら、それも成長です。
私自身、100kgを挙げられたことはもちろん嬉しかったですが、そこにたどり着くまでに少しずつ重量が増えていく過程も、筋トレの大きな楽しさだったと感じています。
これから100kgを目指す方には、無理に記録を追い求めるのではなく、フォームや安全を大切にしながら、自分のペースで挑戦を続けてほしいです。
筋トレを始めたばかりの方は、まずは基本を押さえて無理なく続けることも大切です。私が筋トレを8年間続けて感じた基本については、こちらの記事でまとめています。
時間がかかっても、続けていれば昨日の自分より強くなれます。
そしていつか100kgが挙がった瞬間には、ぜひ思いっきり喜んでください。
私はすぐ周りに自慢しました（笑）。
まとめ｜ベンチプレス100kgまで7年かかっても達成できた
私はベンチプレス50kgからスタートし、100kgを挙げるまでに約7年かかりました。
特に90kgを超えてからはなかなか重量が伸びず、2.5kg増えただけでも、とんでもなく重く感じたのを覚えています。
それでも、少しずつ重い重量に挑戦しながら、ベンチプレスだけでなく胸・肩・腕のトレーニングも続けてきました。
そして最終的に、目標だった100kgを達成することができました。
ベンチプレス100kgまでの道のりは、人によって違います。
私のように何年もかかる人もいれば、もっと早く達成する人もいると思います。
大切なのは、他人と比べて焦ることではなく、安全にトレーニングを続けながら少しずつ成長していくことです。
50kgから始めた私でも、時間をかけて100kgまで到達できました。
今なかなか重量が伸びずに悩んでいる方も、まずは次の2.5kg、次の1回を目標に、自分のペースで続けてみてください。
100kgが挙がったときの達成感は、本当に最高です。