脚トレと聞くと、「きつそう」「何をやればいいのか分からない」と感じる人も多いのではないでしょうか。
私は筋トレを始めて約8年になりますが、脚トレではスクワットを中心に、ブルガリアンスクワットやレッグプレスなどを組み合わせています。
現在はスクワット100kgまで扱えるようになりましたが、最初から重い重量でトレーニングしていたわけではありません。重量を増やすこと以上に、無理のない範囲で継続することが大切だと感じています。
この記事では、私が実際に行っている脚トレ5種目と、重量・回数・セット数を紹介します。
これから脚トレを始めたい人や、どんなメニューを組めばいいか迷っている人の参考になればうれしいです。
私が実際に行っている脚トレ5種目
私が普段の脚トレで行っているのは、次の5種目です。
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- レッグプレス
- レッグカール
- レッグエクステンション
スクワットを中心にしっかり負荷をかけ、その後に種目を変えながら脚を追い込んでいく流れで行っています。
毎回まったく同じ重量や回数ができるわけではないため、その日のコンディションに合わせて調整しています。
1．スクワット
脚トレの日に、私が最初に行っているのがスクワットです。
現在は、まず20kgのバーだけでウォーミングアップを行い、その後、
- 60kg × 10回
- 80kg × 7回
- 90kg × 5回
- 100kg × 1回
という流れで徐々に重量を上げています。
100kgを1回行った後は、今度は90kg→80kg→60kgと重量を落としながら、それぞれできる範囲まで行っています。
私の場合、脚トレの最初にスクワットでかなり追い込むため、この後に行う種目では回数が落ちることもあります。
ただし、これはあくまで筋トレを約8年間続けてきた現在の私のメニューです。初心者が最初から重い重量や限界までのトレーニングをする必要はありません。
まずは軽い重量でフォームを身につけ、重量を上げる場合はセーフティバーを適切な高さに設定するなど、安全を最優先にしてください。
2．ブルガリアンスクワット
スクワットの次に行っているのが、ブルガリアンスクワットです。
私は片手12kgずつ、合計24kgのダンベルを持ち、左右それぞれできる範囲まで行うのを4セット続けています。
回数を「10回」と固定していないのは、その前のスクワットで脚をかなり追い込んでいるからです。その日の疲労具合によってできる回数も変わるため、私は回数よりもフォームを崩さずしっかり動作することを意識しています。
ブルガリアンスクワットは片脚ずつ行うため、重量を持たなくてもかなりきつく感じる種目です。
初心者の場合は、いきなりダンベルを持つ必要はありません。まずは自重でバランスを取りながら動作を覚え、慣れてから少しずつ負荷を増やすのがおすすめです。
3．レッグプレス
3種目目は、プレートを装着して行うタイプのレッグプレスです。
私の場合は、20kgプレートを左右3枚ずつ、合計120kg分を装着し、10回×4セットを目安に行っています。
スクワットとブルガリアンスクワットの後なので、この時点で脚にはかなり疲労が溜まっています。そのため、重量だけにこだわらず、フォームを崩さずに動作できる範囲で行うようにしています。
レッグプレスはマシンによって角度や本体重量、負荷のかかり方が異なります。そのため、ここで紹介している120kgは私が使用しているマシンで装着しているプレートの合計重量です。
初心者は私と同じ重量に合わせる必要はありません。軽い重量から始めて、自分がコントロールできる負荷で行ってみてください。
4．レッグカール
4種目目は、太ももの裏側を鍛えるレッグカールです。
私は普段、約60kgで10回×4セットを目安に行っています。
スクワットやレッグプレスなどでは脚全体を使いますが、レッグカールでは膝を曲げる動作でハムストリングスを意識してトレーニングしています。
私の場合は、ただ重量を動かすだけにならないように、反動をできるだけ使わず、コントロールしながら動かすことを意識しています。
なお、マシンはメーカーや機種によって重量表示や負荷の感じ方が異なります。60kgという数字そのものではなく、フォームを保ったまま10回程度できる重量を一つの目安にしてください。
5．レッグエクステンション
最後に行っているのが、太ももの前側を鍛えるレッグエクステンションです。
私は普段、約60kgで10回×4セットを目安に行っています。
脚トレの最後に行うことが多く、この頃にはスクワットから始まった疲労がかなり溜まっています。そのため、無理に重量を上げるよりも、反動を使わずにコントロールして動かすことを意識しています。
レッグエクステンションでは、膝を伸ばす動作で大腿四頭筋を使います。私の場合は、勢いで上げ下げするのではなく、太ももの前側に負荷がかかっていることを意識しながら行っています。
こちらもマシンによって負荷の感じ方が異なるため、初心者は軽い重量から始め、無理のない範囲で行ってください。
私の脚トレの順番と組み方
私の脚トレは、基本的に次の順番で行っています。
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- レッグプレス
- レッグカール
- レッグエクステンション
最初にスクワットでしっかり負荷をかけ、その後にブルガリアンスクワットとレッグプレス、最後にレッグカールとレッグエクステンションを行う流れです。
私の場合、特にスクワットでかなり脚を追い込むため、後半になるほど同じ回数をこなすのが難しくなることもあります。
そのため、「決めた回数を何が何でもこなす」というより、その日の状態に合わせながら、フォームを崩さずできる範囲で行うことを大切にしています。
また、これは筋トレを約8年間続けてきた現在の私のメニューです。初心者は5種目すべてを同じボリュームで行う必要はありません。まずは種目数やセット数を少なくして、正しい動作を覚えるところから始めてみてください。
まとめ｜脚トレは自分に合った重量から続けよう
今回は、私が実際に行っている脚トレ5種目を紹介しました。
私の現在のメニューは、
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- レッグプレス
- レッグカール
- レッグエクステンション
の5種目です。
筋トレを約8年間続け、現在はスクワット100kgまで扱えるようになりましたが、最初から重い重量を持てたわけではありません。
脚トレはきついですが、重量や回数だけを追いかけるのではなく、無理のない範囲で少しずつ続けていくことが大切だと感じています。
特に初心者は、他人の重量と比較する必要はありません。まずは軽い重量から始め、フォームを身につけながら自分のペースで続けてみてください。
私自身も、これからさらに重量を伸ばしながらトレーニングを続けていきます。
これから筋トレを始める方は、まずは「筋トレ初心者が最初に知っておきたい7つのこと」も参考にしてみてください。