「筋トレは週2回でも効果があるの？」
仕事や家庭があると、毎日のようにジムへ通うのはなかなか難しいですよね。
私自身も、筋トレを始めてから毎日トレーニングしてきたわけではありません。
筋トレ歴は約8年。週2〜3回ほどのトレーニングを中心に続けてきました。
それでも少しずつ身体は変わり、ベンチプレスも始めた頃の50kgから100kgまで伸ばすことができました。
もちろん、週2回トレーニングすれば誰でも同じような結果になるわけではありません。
それでも私自身の経験から感じるのは、「週2回しかできない」と考えるより、「週2回を長く続ける」ことの方がずっと大切だということです。
特に30代になると、仕事や家庭、子育てなどで筋トレだけに時間を使うことは難しくなります。
だからこそ、無理に毎日ジムへ行こうとするのではなく、自分の生活の中で続けられる頻度を見つけることが重要だと思っています。
この記事では、週2〜3回の筋トレを長く続けてきた私の経験をもとに、週2回でも身体を変えていくために意識したいことを紹介します。
結論｜筋トレは週2回でも意味がある
結論からいうと、筋トレは週2回でも十分に意味があると私は考えています。
私自身、約8年間ずっと高頻度でトレーニングしてきたわけではありません。
仕事や家庭の予定もあるため、週2〜3回ほどを中心に筋トレを続けてきました。
それでも、始めた頃と比べれば身体は大きく変わりましたし、ベンチプレスも50kgから100kgまで伸ばすことができました。
もちろん、筋トレの効果は頻度だけで決まるものではありません。
どのようなトレーニングをするのか、継続できているか、食事や休養を確保できているかなど、さまざまな要素が関係します。
そのため、「週2回行けば必ず身体が変わる」とは言えません。
ただ、仕事や子育てが忙しくて週2回しか時間を作れないからといって、「それなら筋トレをしても意味がない」と諦める必要はないと思います。
私が一番もったいないと思うのは、週4回や5回を目標にして無理をして、結局続かなくなってしまうことです。
週2回でも、それを半年、1年、さらに何年と積み重ねていく。
自分が継続できる頻度で筋トレを続けることが、身体を変えるための大切な一歩だと感じています。
週2回の筋トレで意識したい5つのポイント
① 1回のトレーニングを大切にする
週2回の筋トレでは、1回1回のトレーニングを大切にすることを意識したいです。
ただし、「週2回しかできないから、1回で全部やらなければ」と考えて、種目数を増やしすぎる必要はありません。
私自身も、限られた時間の中で筋トレをすることがありますが、大切なのはたくさんの種目をこなすことよりも、その日に行う種目を丁寧に行うことだと感じています。
例えばベンチプレスなら、ただ回数をこなすのではなく、フォームを意識しながら前回の重量や回数を一つの目安にする。
前回より1回多く挙げられた、同じ重量でも少し余裕があった。それだけでも立派な成長です。
また、週2回だからといって毎回限界まで追い込む必要もありません。
無理をして次のトレーニングまで疲労を残すよりも、長く続けられる範囲で質の高いトレーニングを積み重ねていくことが大切だと思います。
② 大きな筋肉を中心に鍛える
週2回の筋トレでは、限られた時間を有効に使うために、胸・背中・脚などの大きな筋肉を鍛える種目を中心にするのも一つの方法です。
例えば、胸ならベンチプレス、背中ならチンニングやラットプルダウンなど、一度に複数の筋肉を使う種目があります。
私自身もベンチプレスやチンニングなどを普段のトレーニングに取り入れています。
もちろん、腕や肩などを個別に鍛える種目も大切です。私も腕や肩のトレーニングを行っています。
ただ、トレーニングできる時間や日数が限られている場合は、まず自分が重点的に鍛えたい部位や種目を決めて、優先順位をつけることが大切だと思います。
「週2回しかできないから全部やらなければ」と考えるより、限られた時間の中で何を優先するかを決めた方が、筋トレを続けやすくなります。
③ 少しずつ重量や回数を伸ばす
筋トレを続けていくうえで、私が意識してきたのが少しずつ重量や回数を伸ばしていくことです。
私はベンチプレスを始めた頃、挙げられる重量は50kgほどでした。
そこから一気に100kgまで伸びたわけではありません。重量がなかなか伸びない時期もあり、特に90kgを超えてからは、たった2.5kg増えるだけでもかなり重く感じました。
それでも、「前回より1回多く挙げる」「同じ回数ができるようになったら少し重量を上げてみる」といった小さな成長を積み重ねてきました。
週2回の筋トレでも、こうした小さな変化を積み重ねていけば、長い目で見たときに大きな差になります。
毎回必ず記録を更新する必要はありません。調子が悪い日や、仕事の疲れが残っている日もあります。
大切なのは、短期間の結果だけを見るのではなく、数か月、数年という長い目で少しずつ成長していくことだと思います。
私自身、ベンチプレス50kgから100kgまでは約7年かかりました。
時間はかかりましたが、その経験があるからこそ、週2回しか筋トレできない人にも「焦らなくて大丈夫」と伝えたいです。
④ 食事と睡眠も意識する
筋トレというと、どうしても「週に何回トレーニングするか」に目が向きがちですが、食事や睡眠も身体づくりには大切です。
私自身、筋トレを始めた頃はトレーニング内容ばかり気にしていました。
しかし、長く続けていく中で、筋トレだけ頑張ればいいわけではないと感じるようになりました。
特に意識したいのが、毎日の食事から必要な栄養を摂ることです。
私は普段の食事に加えて、食事だけではタンパク質を摂りにくいときなどにプロテインも利用しています。
プロテインを飲めば筋肉がつくというわけではありませんが、普段の食事を補うための選択肢としては便利だと感じています。
また、睡眠不足や疲労が強い状態では、トレーニングにも集中しにくくなります。
週2回しか筋トレできないからこそ、トレーニングの日だけではなく、食事や休養も含めて身体づくりを考えることが大切だと思います。
⑤ 完璧を求めず継続する
私が筋トレを8年間続けてきて、一番大切だと感じているのが完璧を求めすぎないことです。
仕事や家庭があれば、「今日はジムに行く予定だったけど行けなかった」という日もあります。
そんなときに「今週は週2回できなかったからダメだ」と考える必要はありません。
週1回しかできない週があっても、また次の週から続ければいい。
私自身も、毎週必ず同じ回数、同じ時間トレーニングできてきたわけではありません。
それでも筋トレそのものをやめず、できる範囲で続けてきたことで、少しずつ身体や扱える重量が変わってきました。
特に仕事や子育てをしながら筋トレをする場合、トレーニングを生活のすべてにするのは難しいと思います。
だからこそ、「完璧にやる」より「やめない」こと。
週2回でも、無理なく続けられるのであれば、それは自分にとって十分価値のあるトレーニング頻度だと思います。
私が週2〜3回の筋トレで続けている分割法
私は週2〜3回のトレーニングをするとき、主に**「胸・肩」「背中・腕」「脚」**の3つに分けてローテーションしています。
例えば、
胸・肩 → 背中・腕 → 脚 → 胸・肩 → 背中・腕……
というように、曜日ごとに部位を固定するのではなく、基本的には前回の続きを行っていく形です。
週2回しかジムに行けない週があっても、次に行ったときにローテーションの続きを行えばいいので、「今週はこの曜日に行けなかったから予定が崩れた」と考える必要がありません。
私の場合、仕事や家庭の予定もあるため、毎週決まった曜日に必ずトレーニングできるとは限りません。
そのため、このように順番を決めて回していく方法は、自分の生活にも合わせやすいと感じています。
もちろん、この分け方がすべての人に最適というわけではありません。
ただ、筋トレを生活に合わせることで無理なく続けるという点では、忙しくてトレーニングできる曜日が固定できない人にも、一つの選択肢になると思います。
週2回だと各部位を鍛える頻度は少ない？
3分割を週2回でローテーションすると、同じ部位を次に鍛えるまで少し間隔が空くことがあります。
そのため、「週2回だと筋トレの頻度が少なすぎるのでは？」と感じる人もいるかもしれません。
ただ、筋トレの効果は単純に週何回トレーニングするかだけで決まるものではありません。
1回のトレーニング内容や強度、全体のトレーニング量、食事、睡眠、これまでのトレーニング経験など、さまざまな要素が関係します。
もちろん、目標や生活環境によっては、週3回、4回とトレーニングできる方がメニューを組みやすい場合もあります。
私自身も週3回トレーニングできる週もあります。
しかし、仕事や家庭の予定がある中で、無理にトレーニング回数を増やそうとすると、筋トレそのものを続けることが負担になってしまうこともあります。
私の場合は、**「理想的な回数を必ずこなすこと」よりも「自分の生活の中で筋トレを続けること」**を優先してきました。
その結果、時間はかかりましたが、筋トレを約8年間続け、ベンチプレスも50kgから100kgまで伸ばすことができました。
週2回だから意味がないと考えるのではなく、まずは自分が無理なく続けられる頻度から始めることが大切だと思います。
週2回の筋トレはどんな人に向いている？
週2回の筋トレは、特に仕事や家庭が忙しく、トレーニングに使える時間が限られている人に取り入れやすい頻度だと思います。
例えば、仕事が終わってから家族との時間も確保したい人や、子育てをしながら筋トレを続けたい人にとって、週4回、5回とジムに通うのは簡単ではありません。
私自身も、仕事と家庭がある中で筋トレを続けています。
だからこそ、「たくさんジムに行けないから筋トレはできない」と考える必要はないと思っています。
また、これから筋トレを始める人にも、週2回は始めやすい頻度の一つです。
最初から高い頻度を目標にすると、筋トレに行けなかったこと自体がストレスになり、続かなくなってしまうこともあります。
まずは週2回から始めて、もっとトレーニングしたいと思えば、自分の生活や目標に合わせて回数を増やしていけばいいでしょう。
大切なのは、他人のトレーニング頻度に合わせることではなく、自分が長く続けられるペースを見つけることです。
週2回が無理なく続けられるのであれば、それを積み重ねていくことが身体を変える第一歩になると思います。
忙しい中で筋トレを続けるなら、好きな時間に利用できる24時間ジムは便利な選択肢です。私自身も現在利用しています。
ただ、これから初めて本格的な筋トレをする方は、最初にフォームや器具の使い方を教えてもらってから、一人でトレーニングする方法もおすすめです。
▶ 筋トレ初心者はいきなり24時間ジムでも大丈夫？最初にプロから教わることをおすすめする理由
まとめ｜筋トレは週2回でも継続することが大切
筋トレは、必ずしも週4回、5回と高い頻度で行わなければ意味がないわけではありません。
私自身、仕事や家庭と両立しながら、週2〜3回ほどのトレーニングを中心に約8年間続けてきました。
毎週完璧にトレーニングできたわけではありませんが、それでも少しずつ身体は変わり、ベンチプレスも50kgから100kgまで伸ばすことができました。
週2回の筋トレを続けるなら、1回のトレーニングを大切にし、少しずつ重量や回数を伸ばしながら、食事や休養も意識していくことが大切です。
そして何より大切なのは、「週2回しかできない」と考えるのではなく、「週2回なら続けられる」と考えること。
筋トレは短期間だけ頑張るよりも、自分の生活に合わせながら長く続けることが大切だと、私は8年間の経験を通して感じています。
仕事や家庭が忙しくても、まずは自分にできるペースから筋トレを続けてみてください。