「背中を鍛えたいけど、どんな種目をやればいいのかわからない」
背中の筋トレは、自分では動きを確認しにくく、最初はどの種目を選べばいいのか迷いやすい部位だと思います。
私自身、筋トレを約8年間続ける中で、さまざまな背中の種目を取り入れてきました。
現在の背中トレでは、主にチンニング、ラットプルダウン、シーテッドロー、ケーブルプルオーバー、ダンベルベントオーバーロウの5種目を行っています。
背中は一つの種目だけではなく、「上から引く」「前から引く」といった異なる動きを組み合わせることで、さまざまな角度から刺激を入れることができます。
ただし、種目数を増やせば増やすほど良いというわけではありません。
大切なのは、自分に合った種目を選び、フォームを意識しながら継続していくことです。
この記事では、筋トレ歴8年の私が実際に行っている背中トレ5種目を、普段行っている順番に沿って紹介します。
「背中をもっと鍛えたい」「背中トレのメニューに迷っている」という方は、ぜひ参考にしてみてください。
私が実際に行っている背中トレ5種目
① チンニング（懸垂）
私が背中トレの最初に行っているのが、**チンニング（懸垂）**です。
チンニングは自分の体重を使って行う種目で、主に広背筋など背中の筋肉を鍛えることができます。
私の場合は、基本的にできる回数までを4セット行っています。
1セット目は10回程度できることが多いですが、セットを重ねるにつれて回数は少なくなっていきます。
それでも「毎セット10回やらなければ」とは考えず、そのときにできる回数まで行うようにしています。
チンニングはシンプルに見えますが、自分の体重を持ち上げるため負荷は高く、後半になるとかなりきつくなります。
また、回数だけを増やそうとするとフォームが崩れやすいため、無理に回数を稼ぐより、背中を使って身体を引き上げることを意識するようにしています。
私はこのあとラットプルダウンやシーテッドローなども行うので、背中トレの最初にチンニングを持ってきています。
② ラットプルダウン｜MAGグリップを2種類使用
チンニングの次に行っているのが、ラットプルダウンです。
私はラットプルダウンでMAGグリップを使用しており、現在は主に2種類のグリップを使い分けています。
まずはパラレルグリップ・ミドルを使い、60kg前後で10回×4セット。
その後、パラレルグリップ・ナローに変更して、50kg前後で10回×4セット行っています。
同じラットプルダウンでも、グリップの幅や形が変わると握った感覚や引きやすさが変わるため、私は2種類を取り入れています。
ラットプルダウンで意識しているのは、重量を動かすことだけに集中せず、背中で引く感覚を意識することです。
疲れてくると腕の力に頼りやすくなるので、無理に重量を増やすよりも、フォームを崩さずに引ける重量で行うようにしています。
チンニングを4セット行ったあとですが、ラットプルダウンでは重量を調整できるため、その日の状態に合わせながら背中をさらに鍛えられるのが気に入っています。
③ シーテッドロー
ラットプルダウンの次に行っているのが、シーテッドローです。
ラットプルダウンが上から下へ引く動きなのに対して、シーテッドローは前方から身体に向かって引く動きになります。
私は基本的にマシンに備え付けられているグリップを使用しています。
握り方としては、ラットプルダウンで使用しているMAGグリップのパラレルグリップ・ナローに近い感覚です。
重量はその日の状態にもよりますが、60kg前後で10回×4セットを目安にしています。
シーテッドローでは、ただ腕でグリップを引くだけにならないように、背中を使って引くことを意識しています。
また、重量を重くしすぎて身体を大きく前後に動かすよりも、自分がコントロールできる重量で丁寧に引くことを大切にしています。
チンニングやラットプルダウンとは引く方向が変わるため、私は背中トレの中にシーテッドローも取り入れています。
④ ケーブルプルオーバー
シーテッドローの次に行っているのが、ケーブルプルオーバーです。
私はその日の感覚によって、ロープを使うときとバーを使うときがあります。
重量はだいたい25kg前後で10回×4セットを目安にしています。
チンニングやラットプルダウン、シーテッドローでは、どうしても腕の力も使います。
一方、ケーブルプルオーバーでは肘の曲げ伸ばしをできるだけ抑えながら、肩関節を動かして広背筋を使うことを意識しています。
私の場合は、重い重量を無理に扱うというよりも、広背筋が伸びる感覚と、腕を下ろしたときに背中が収縮する感覚を意識しながら丁寧に行うようにしています。
また、ロープとバーでは動かしやすさや感覚が少し変わるので、私はどちらか一方に固定せず、その日のトレーニングに合わせて使い分けています。
背中トレの後半でも比較的動作をコントロールしやすく、私の背中トレでは欠かせない種目の一つです。
⑤ ダンベルベントオーバーロウ
背中トレの最後に行っているのが、両手で行うダンベルベントオーバーロウです。
私の場合は、まず30kgのダンベルを両手に持ち、できる回数まで行います。
そこから、
30kg → 28kg → 26kg → 24kg → 22kg
と2kgずつ重量を落としながら、それぞれできる回数まで行い、合計5セットで終了します。
背中トレの最後ということもあり、かなりきついメニューですが、私がこの種目を気に入っている理由の一つが、両手で行うことで動作中ずっと背中に力が入っているように感じることです。
片手ずつ行うダンベルロウではなく、両手で前傾姿勢を保ちながら行うことで、個人的にはデッドリフトをしていたときに近い「背中全体を使っている感覚」があります。
私は以前デッドリフトを行っていたこともありますが、過去に腰を痛めた経験があり、現在は行っていません。
胸トレではベンチプレスも長く続けており、50kgから100kgを達成するまでの経験はこちらの記事で詳しく紹介しています。
もちろん、ダンベルベントオーバーロウとデッドリフトは別の種目なので、同じ効果が得られるという意味ではありません。
それでも私は、現在の自分が無理なく取り入れられる背中トレの一つとして、この種目を最後に行っています。
また、前傾姿勢を維持する種目なので、重量を扱うことだけを優先せず、腰に違和感や痛みがある場合は無理をしないことも大切です。
私が行っている背中トレメニュー一覧
| 種目 | 重量の目安 | 回数・セット |
| チンニング | 自重 | できる回数まで × 4セット |
| ラットプルダウン（ミドル） | 約60kg | 10回 × 4セット |
| ラットプルダウン（ナロー） | 約50kg | 10回 × 4セット |
| シーテッドロー | 約60kg | 10回 × 4セット |
| ケーブルプルオーバー | 約25kg | 10回 × 4セット |
| ダンベルベントオーバーロウ | 30→28→26→24→22kg | 各重量でできる回数まで |
※重量や回数は、私が現在行っているトレーニングの一例です。適切な重量や回数には個人差があるため、自分がフォームを維持できる範囲で調整してください。
背中トレで意識している3つのポイント
① 腕だけで引かない
背中トレで私が特に意識しているのが、腕の力だけで引かないことです。
チンニングやラットプルダウン、シーテッドローなどは、すべて「引く」動作なので、疲れてくると腕の力に頼りやすくなります。
私自身も、重量や回数ばかり意識すると、背中より先に腕が疲れてしまうことがあります。
そのため、グリップを握って腕で引っ張るというより、背中の筋肉を使って肘を動かすようなイメージを意識しています。
特にラットプルダウンやシーテッドローでは、重量を増やすことよりも「今、背中に入っているか」を確認しながら行うようにしています。
もちろん、背中のトレーニングでも腕の筋肉は使います。そのため、腕をまったく使わないという意味ではありません。
大切なのは、回数をこなすことだけを目的にせず、狙っている背中の筋肉を意識しながら丁寧に動作することだと感じています。
② 重量よりフォームを優先する
背中トレでは、扱える重量を少しずつ伸ばしていくことも成長を確認する一つの方法です。
ただ、私がそれ以上に大切にしているのが、フォームを崩さずに動作することです。
例えばラットプルダウンやシーテッドローで重量を重くしすぎると、身体の反動を使って引いてしまったり、背中よりも腕の力に頼ってしまったりすることがあります。
私も重量を伸ばすことは意識していますが、「何kgを扱えたか」だけを目的にはしていません。
自分でコントロールできる重量で、狙っている背中の筋肉を使えているかを意識するようにしています。
特に今回紹介している重量は、あくまで現在の私が行っているトレーニングの一例です。
同じ60kgでも、マシンの種類や体格、トレーニング経験によって負荷の感じ方は変わります。
そのため、私と同じ重量に合わせる必要はありません。
まずは自分がフォームを維持できる重量から始めて、余裕が出てきたら少しずつ重量や回数を伸ばしていくのがいいと思います。
③ 引く方向の違う種目を組み合わせる
私は背中トレをするときに、同じ方向から引く種目だけに偏らないことも意識しています。
今回紹介したメニューでは、チンニングやラットプルダウンでは上から引き、シーテッドローでは前から身体に向かって引きます。
ケーブルプルオーバーでは肘の曲げ伸ばしを抑えながら腕を下方向へ動かし、最後のダンベルベントオーバーロウでは前傾姿勢を維持しながら両手でダンベルを引いています。
このように、私は動きの異なる種目を組み合わせて背中を鍛えるようにしています。
背中には広背筋や僧帽筋など複数の筋肉があり、種目によって動きや負荷のかかり方も異なります。
だからといって、たくさんの種目を行えばいいというわけではありません。
私の場合は、実際にさまざまな種目を試しながら、現在は今回紹介した5種目を中心に行う形に落ち着いています。
これから背中トレのメニューを組む人も、一つの種目だけにこだわらず、引く方向や自分が背中を使いやすいと感じる種目を考えながら組み合わせてみるのも一つの方法だと思います。
まとめ｜背中トレは自分に合った種目を継続することが大切
今回は、私が現在行っている背中トレの5種目を紹介しました。
私の背中トレは、基本的に次の順番で行っています。
チンニング → ラットプルダウン → シーテッドロー → ケーブルプルオーバー → ダンベルベントオーバーロウ
筋トレを約8年間続ける中でさまざまな種目を試してきましたが、現在はこの5種目を中心に背中を鍛えています。
ただし、今回紹介した種目や重量、回数がすべての人にとって最適というわけではありません。
マシンの種類や体格、トレーニング経験によって適切な重量は変わりますし、人によって背中に効かせやすい種目も違います。
私自身が大切にしているのは、重量だけを追いかけず、背中を使っている感覚を意識しながら、自分に合った種目を続けることです。
背中は自分では見えにくい部位ですが、身体の後ろ側が発達してくると、正面だけでなく後ろ姿の印象も変わってきます。
これから背中を鍛えたい方は、今回紹介したメニューも一つの例として、自分に合った種目を見つけてみてください。