ダイエットを始めると、「筋トレと有酸素運動、結局どっちをやればいいの？」と迷う人も多いと思います。
私自身、筋トレを約8年間続けながら、ランニングにも取り組んできました。横浜マラソンを完走した経験もあります。
その経験から感じているのは、筋トレと有酸素運動は、どちらか一方を選ぶ必要はないということです。
大切なのは、それぞれの特徴を知って、自分の目的や生活に合わせて使い分けること。
この記事では、筋トレと有酸素運動の違いと、私が減量するときにどう考えているのかを紹介します。
ダイエットは筋トレと有酸素運動どっちがいい？
結論から言うと、私は筋トレを軸にして、必要に応じて有酸素運動を取り入れる方法が続けやすいと感じています。
ただし、体脂肪を落とすために一番重要なのは「筋トレか有酸素運動か」だけではありません。
食事から摂るエネルギーと、日常生活や運動で消費するエネルギーのバランスを考えることが基本です。
そのうえで筋トレを行い、減量中もできるだけ筋肉を維持する。有酸素運動は消費エネルギーを増やしたり、体力づくりに活用したりする。
私はこのように考えています。
筋トレをダイエット中に取り入れるメリット
ダイエット中に体重だけを落とすのではなく、できるだけ筋肉を維持しながら身体を絞りたいのであれば、筋トレは重要です。
私自身も、ただ体重を軽くすることより、Tシャツが似合う身体、見た目がかっこいい身体を作ることを重視しています。
そのため、減量中でも筋トレは続けています。
特にスクワットなどの脚トレだけでなく、胸・背中・肩・腕も含めて全身を鍛えています。
私が実際に行っている脚トレメニューはこちらで詳しく紹介しています。
👉 脚を鍛えるおすすめ筋トレ5選｜筋トレ歴8年の私が実際に続けているメニュー
体重だけではなく「身体をどう見せたいか」まで考えるなら、筋トレを取り入れる価値は大きいと思います。
有酸素運動にもメリットがある
一方、有酸素運動がダイエットに向いていないわけではありません。
ウォーキングやランニングなどを行えば、その分エネルギーを消費できます。また、心肺機能や持久力の向上を目的として取り入れることもできます。
私自身もランニングを行い、横浜マラソンを完走しました。
だからこそ感じるのですが、筋トレとランニングでは得られるものが違います。
「有酸素運動をしたら筋肉がなくなる」と極端に考える必要もありません。
運動量や食事、トレーニング内容などを含めて考えることが大切です。
筋トレと有酸素運動は併用してもいい
「両方やったらダメなの？」と思うかもしれませんが、もちろん両方取り入れることもできます。
私も筋トレとランニングの両方を行っています。
ただし、仕事や家庭がある中で、すべてを完璧にやろうとすると続かなくなります。
私の場合は筋トレを週2〜3回程度続けながら、自分の予定や目的に合わせてランニングなどを取り入れています。
「週2回程度でも意味があるの？」という疑問については、私自身の8年間の経験をこちらで紹介しています。
👉 筋トレは週2回でも効果ある？筋トレ歴8年・週2〜3回を続けてきた私の経験
大切なのは、無理なく継続できる形を作ることだと思います。
早く痩せたいなら運動だけでなく食事も見直す
筋トレと有酸素運動のどちらを選んでも、食事をまったく考えずに体脂肪を落とすのは難しくなります。
私も減量するときは、運動だけでなく食事も意識しています。
ただし、極端に食べない方法はおすすめしません。
食事を極端に減らすダイエットについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
👉 ダイエットで食べないのは逆効果？無理な食事制限をせずに痩せるためのポイント
必要な栄養を摂りながら、食べる量や内容を少しずつ調整していく方が、長く続けやすいと感じています。
特に筋トレをしている人は、日々の食事から十分なたんぱく質を摂ることも意識したいところです。
食事だけで補いにくい場合は、プロテインを利用するのも一つの方法です。
私が実際に飲んできたプロテインの中から、おいしかったものを5つ比較しています。
👉 実際に飲んでおいしかったプロテインおすすめ5選｜筋トレ歴8年の私が比較
筋トレと有酸素運動、目的別の選び方
「結局、自分はどちらをやればいいの？」という人は、目的から考えてみてください。
筋肉をつけて見た目を変えたい人
→ 筋トレを中心にする。
運動による消費エネルギーを増やしたい人
→ ウォーキングやランニングなども活用する。
身体を絞りながら筋肉もできるだけ維持したい人
→ 筋トレを続けながら、食事を整え、必要に応じて有酸素運動を加える。
私自身は3つ目の考え方です。
まとめ｜筋トレか有酸素運動かの二択にしなくていい
ダイエットというと、「筋トレと有酸素運動のどちらが痩せるのか」という話になりがちです。
しかし、私は両方を経験してきて、どちらか一方を選ぶ必要はないと感じています。
私が身体を絞るなら、
食事を整える＋筋トレを続ける＋必要に応じて有酸素運動
という形を基本にします。
仕事や家庭が忙しければ、毎日運動する必要もありません。
自分が続けられる方法を見つけて、少しずつ身体を変えていきましょう。